Atac de Pànic: Un acostament a les causes, efectes i exercicis que t'ajudaran a suportar-
- 2018
"La por no existeix en un altre lloc excepte en la ment."
Dóna-li Camegie
Nàusees, sensació d'adormiment del cos, no pots respirar, el dolor al cor, la por i l'horrible sensació que estàs per morir. Si coneixes aquests símptomes és perquè ja has tingut un atac de pànic abans.
Si no són tractats, aquests atacs poden convertir-se en problemes i desordres complexos. Poden fins i tot acabar per impedir-te dur a terme les teves activitats diàries. Afortunadament, l'atac de pànic té solució i mentre abans busquis ajuda, millor. Amb el correcte tractament, pots arribar a reduir i eliminar els símptomes del pànic, recobrar la confiança en tu mateix i prendre el control de la teva vida.
De qualsevol manera, i com diu Sun-Tzu a L'art de la Guerra, "coneix el teu enemic i coneix-te a tu mateix, i podràs barallar cent batalles". Anem llavors a apropar-nos a l'atac de pànic per poder saber amb què estem bregant.
Què és un atac de pànic
L'atac de pànic és un període sobtat de por intensa que pot ser degut a un nombre de condicions que inclouen desordres de pnico, desordres d'ansietat social, destrs post-traum tic, abús de drogues, depresiny altres problemes mèdics.
Tot i que aquests episodis poden donar-se com a resultat d'algun disparador, tamb poden esdevenir de manera inesperada. A ms, el fumar i l'estrs psicològic són factors que poden incrementar de manera exponencial la possibilitat d'un atac.
Els sntomes ms comuns inclouen hiperventilacin, palpitacions, dolor al pit, tremolors, sensaci d'ofec, sudoracin, nusea, adormiment del cos i por a perdre el control, tornar-se boig i fins i tot de morir. Algunes persones han reportat visions i la sensaci de aïllar-se de tot el que els envolta. Aquestes sensacions deslliguen la resposta destrs agut, o reacci lluita-o-fuig, que prepara al cos per defensar-inundndolo d'hormones com l'adrenalina, la qual acta en el sistema nerviós simp tic que és el principal encarregat de l'acci dels msculos i el cor. D'aquesta manera es d 1 retroalimentacinocrculo viciós, de manera que els smptomes es reforcen i l'atac de pnico es manté per una durada que tpicament ronda la mitja hora, tot i que pot arribar a estendre per ms temps.
La majoria dels smptomes de l'atac de pnico són fsics, i moltes vegades aquests són tan severs que poden assemblar-se a un atac al cor. De fet, molts dels que pateixen aquesta condició solen aparèixer repetidament a la sala d'emergència en un intent per aconseguir tractament per al que creuen que és un problema que amenaça les seves vides. No obstant això, si bé és important descartar-, en general és l'pnico el que desferma els smptomes, i no al REVS.
Ara bé, hem dit que el ataqu d'pnico provoca un comportament de cercle viciós. Llavors parlar de les causes és tanben parlar dels efectes, ja que es retroalimenten i provoquen mútuament. Anem a nomenar els ms comuns.
Desordre de pànic
Tot i que moltes persones experimenten només un o dos atacs de pànic sense més episodis i complicacions (si aquest és el teu cas, no hi ha molt per què preocupar-te), algunes persones arriben a desenvolupar un desordre de pànic. Aquests es caracteritzen per la repetició dels atacs i la sensació d'ansietat severa provocada per la idea de tenir novament un atac d'aquests. Això també et porta a que canviïs els teus comportaments i els teus hàbits, quedant condicionat per causa d'aquests episodis.
El record de la por intensa i el terror que se senten durant un atac pot impactar de manera negativa en la teva confiança i causar serioses modificacions en la teva vida diària.
L'ansietat anticipada, és a dir, la por a tenir un altre episodi, causa que no aconsegueixis relaxar quan et trobes en estat normal. És el conegut "por a la por mateix" i està present la major part del temps.
agorafòbia
L'agorafòbia és una altra causa i efecte de l'atac de pànic. És un desordre d'ansietat que consisteix en la por a travessar una situació dificultosa o compromesa sense tenir la possibilitat de fugir-ne. Aquesta situació pot deixar a la persona que el pateix confinat a la seva llar i sense possibilitats de sortir d'aquest "lloc segur". L'essència d'aquesta condició rau en la por a l'atac de pànic, especialment en llocs públics on la víctima sent que no pot escapar. És per això que al principi es la relacionava erròniament amb la por als espais oberts.
Altres síndromes com el trastorn obsessiu-compulsiu, l'estrès posttraumàtic i el desordre d'ansietat social poden també desembocar en el desenvolupament de l'agorafòbia.
És una de efectes més nocius dels desordres de pànic, ja que el principal risc d'aquesta és que pot evitar que la persona que els pateix surti a buscar ajuda.
estrès sever
A més, l'atac de pànic sol estar relacionat amb el patiment de l'estrès. Pèrdua d'algun ésser estimat, la ruptura d'una relació, grans canvis poden disparar els episodis. Les persones amb temperaments ansiosos, amb una excessiva necessitat de seguretat, por hipocondríac i una mirada extremadament cauta del món han estat relacionades amb els atacs de pànic. En els adolescents, també poden afectar les transicions socials.
L'atac de pànic es dóna en la majoria dels casos com a resultat a una exposició directa a un objecte o situació per les que tenen fòbia.
Tractament per a l'atac de pànic
La manera més efectiva de solucionar els atacs de pànic, agorafòbia i altres desordres és amb teràpia. Fins i tot un curt període de tractament pot ajudar.
Els professionals coincideixen que la combinació de teràpia cognitiva i la de comportament són el millor tractament per a aquests episodis. Aquestes teràpies s'enfoquen en pensar en patrons i comportaments que disparen els atacs de pànic i busquen observar els teus pors amb una mirada més realista. D'aquesta manera, pots entendre que fins i tot sota els efectes d'un atac de pànic, pots controlar les accione s. En el moment en què t'adones que res desastrós té necessàriament que passar, l'experiència de l'episodi es torna menys terrorífica.
La teràpia per exposició pels desordres de pànic et permeten experimentar les sensacions físiques en un ambient segur i controlat. Així pots tenir l'oportunitat per incorporar maneres més sanes de tractar els atacs. Fins i tot es pot conscientment simular els símptomes de tremolors i hiperventilació per induir un estat similar al de pànic. Amb cada exposició, les sensacions experimentades es tornen més conegudes, tu et tornes més conscient d'elles i de poc vas incrementant el teu control sobre la situació. El resultat que s'aconsegueix amb enfrontar-te a les teves pors és que comprens que la situació en si mateix no és perjudicial, i pel que fa controls teves accions no corres cap perill.
Com tractar amb un atac de pànic
Si bé la teràpia resulta ser la millor opció, és recomanable estar preparat per lluitar amb un atac sobtat en el cas que ests sol.
1. Fes servir la respiraci
Quan estem travessant un atac de pnico, la nostra respiraci es torna curta i superficial. Si prenem consciència d'ella i vam començar a respirar lenta i profundament, el nostre cervell interpreta que el perill est passant i pot començar a donar per finalitzat l'episodi. Si ets capaç de controlar la teva respiraci, és menys probable que arribis a experimentar la hiperventilacin que comença a produir els demssntomas i l'atac de pnico.
Concntrate llavors en la agafar aire de manera profunda inhalant i exhalant per la boca, sentint l'aire omplir lentament teu pit i panxa, i després lentament dejndolo anar. Inhala comptant fins a quatre, sostn l'aire un segon i després exhala comptant fins a quatre de nou.
2. Reconeix que ests sent vctima d'un atac de pnico
L'reconèixer que és un atac de pnico i no un atac al cor, pot recordar-te que és una situaci temporal, de passar i que, malgrat el que ests sentint en aquest precís moment, ests bé. Treu del mig la por que et provoca el creure que moriràs, ja que no sms que un sntoma de l'episodi. Això pot permetre concentrar-te en les demstcnicas per reduir l'impacte d'aquest atac.
3. Tanca els teus ulls
Alguns atacs de pnico es disparen per situacions que et sobrepassen. Si ests en un ambient accelerat, ple de estmuls, això pot alimentar la possibilitat d'un atac. Per reduir els estmuls, mantn teus ulls tancats durant l'episodi. Això tanben far msfcil que et concentris en la respiraci.
4. Practica la consciència plena
El que aprenguis a desenvolupar la teva atenci sobre el que va esdevenint amb el teu cos és molt til per travessar els atacs de pnico. D'aquesta manera es fa ms possible que romanguis conscient del que est succeint realment. Com l'atac de pnico pot causar la sensaci de abstracciny separació de la realitat, aquesta pot ser una eina important que cal tenir en compte.
Concntrate a les sensacions físiques que ja coneixes, com el recolzar els peus en el pis o la sensaci de la textura de la tela de la teva roba sobre la teva pell. Això et donar alguna cosa objectiu en on posar el teu atenci.
5. Busca alguna cosa extern com a objecte d'atenci
Algunes persones troben til l'trobar algun objecte que es trobi al voltant per focalitzar tota l'atenci en l. Tria una cosa que est a la vista i conscientment nota tot el que puguis sobre l.
Per exemple, pots notar cmo la maneta del rellotge tremola quan es mou, o la forma del disseny que hi ha a la tapa d'un llibre.
Descriu els patrons, colors, formes i mides de l'objecte per als teus dintre seu, i focalitzant la teva atenció en això deixaràs que els símptomes vagin cedint.
6. Utilitza tècniques per relaxar els músculs
Similar en reduir la freqüència de la teva respiració, les tècniques per relaxar els músculs poden ajudar-te a aturar l'atac de pànic. Això passa perquè comences a prendre control de la resposta corporal. Conscientment relaxa un múscul a la vegada, començant amb una cosa simple com els dits de les teves mans, i veu recorrent tot el teu cos.
Aquest tipus d'activitats es fan molt més fàcils de posar en pràctica si ja se les ha realitzat prèviament.
7. Visualitza el teu lloc feliç
Quin és el lloc més relaxant del món en què pots pensar? ¿Una platja assolellada amb el so gentil de les onades trencant a la costa? ¿Una cabana a les muntanyes? Permet-viatjar a on vulguis en la teva imaginació. Visualitza't a tu mateix aquí i concentra't en els detalls el més que puguis. Imagina't enterrant els teus peus a la càlida sorra, o sentint l'aroma dels arbres de pi.
Aquest lloc hauria de ser tranquil, pacífic i relaxant. Sense trànsit, botzines ni telèfons sonant.
8. Realitza algun tipus d'exercici lleuger.
L'exercici fa que la sang s'ompli d'endorfines i les enviï a tot arreu del cos, el que pot ajudar-nos a millorar el nostre humor. A l'estar estressat, hauries de triar l'exercici suau que posi el cos en moviment, com caminar o la natació.
Si estàs hiperventilant, és millor esperar a recuperar l'alè primer.
9. Mantingues espígol sempre a mà
La lavanda és coneguda pels seus efectes alliberadors d'estrès. Pot ajudar-te a relaxar en aquests moments tensos. Si saps que tens una predisposició a caure en episodis d'atac de pànic, mantingues sempre a mà un grapat de lavanda i respira la seva essència. Pots també intentar l'prendre te de lavanda o camamilla, ja que tots dos són relaxants.
La lavanda no hauria de ser combinada amb la benzodiazepina, ja que això pot causar marejos intensos.
10. Ajuda't repetint un mantra internament
Aquells que practiquen la meditació saben que repetir un mantra internament pot ajudar-nos a relaxar i mantenir la nostra seguretat. A més, et dóna alguna cosa al que aferrar mentre l'atac de pànic està esdevenint. Així sigui simplement repetir "això també passarà" o un mantra personal, repeteix-en cercle al teu cap fins que els sentiments de l'atac comencin a cedir.
Suportant els atacs de pànic
Tenint en compte totes aquestes consideracions sobre el que fa a l'atac de pànic, et serà molt més fàcil poder bregar amb aquestes situacions que semblen sortir-se completament de les mans. Recorda que durant un d'aquests episodis no corres risc real, sinó que està tot al teu cap.
En cas que una persona al teu voltant tingui un atac de pànic, podràs assistir de la mateixa manera en què ho faries si fossis tu. Posa en pràctica aquests consells i recorda que per a la persona que ho està vivint, el perill se sent massa real. Demanar-li que es calmi o tractar de minimitzar la seva por no l'ajudarà. Però si aconsegueixes conduir-fora de l, pot ser que fins i tot li donis una eina amb la qual afrontar futurs episodis.
Estigues calmat. Fes que es mogui, que aixequi i abaixi els braços. Treu-lo del seu cap fent que et nom i parli de coses que li interessin.
Un cop passat l'atac, la persona pot sentir-se avergonyida per això. Apóyalos perquè busquin ajuda per controlar la seva ansietat.
Pots ser de gran ajuda per a alguna persona.
No deixis passar l'oportunitat.
Autor: Lucas, redactor de la gran família de hermandadblanca.org
FONTS:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
