La pràctica de l'atenció plena

La "atenció plena" no és només una tècnica. És l'actitud vital que pot exercitar-se en cada moment i que permet existir amb plenitud, en el present, sent fidels a un mateix.

Reconeguem que vivim sota la influència de moltes fonts d'estímul que ens atrapen sense adonar-nos. Ens comportem seguint impulsos i hàbits inconscients. Nedem enmig d'un corrent poderosa. Podem caure en la temptació de deixar-nos arrossegar, però el preu seria renunciar a viure conscientment. Patiríem i possiblement emmalaltiríem.

La expressem amb aquestes o amb altres paraules, tots hem experimentat d'alguna manera aquesta situació en què no sabem si estem fent el que és millor per a nosaltres i per als altres. Sabem que si no encertem les conseqüències poden ser terribles. Parlem de retrobar-nos, de aclarir-nos, de relaxar-nos, de començar una nova vida ...

L'alternativa és restablir el contacte amb els sentits i amb la pròpia ment, segons Jon Kabat-Zinn, professor i fundador de la Clínica de Reducció de l'Estrès del centre mèdic de la Universitat de Massachussets, autor de nombrosos llibres, entre ells, la pràctica de l'atenció plena. Kabat-Zinn s'ha fet mundialment cèlebre per introduir en àmbits acadèmics i hospitalaris la meditació budista com a tècnica per reduir l'ansietat i el dolor físic en cas de malaltia. Però la "atenció plena" no és només una tècnica. És l'actitud vital que pot exercitar-se en cada moment i que permet existir amb plenitud, en el present, i sent fidels a un mateix.

El cultiu de la "atenció plena" no només pot canviar la forma en què veiem la realitat, sinó que pot canviar la realitat mateixa. L'experiència demostra que la nostra forma de pensar determina el nostre comportament i aquest condiciona el que passa al nostre voltant.

Això no vol dir que la meditació -la atenció plenament sigui una eina per controlar tot el que ens passa. Més aviat és al contrari, perquè per entrar en contacte amb el lloc íntim on estem en calma hem de "deixar de fer" i "deixar de jutjar". Però la meditació de l'atenció plena tampoc és una simple relaxació. És una manera de ser.

Una ment no entrenada en l'atenció plena interpreta el món a través de determinats marcs de pensament. Aquests marcs són filtres que limiten les possibilitats de percepció. Són creats per la cultura en què creixem, l'entorn familiar i la nostra pròpia necessitat de dotar-nos d'una identitat personal. La meditació ajuda a desactivar aquests marcs i llavors la ment s'obre a l'essencial, a les coses tal com són. Llavors estem més disposats a respondre adequadament davant de qualsevol circumstància que se'ns presenti.

Hi ha la idea que meditar consisteix a deixar la ment en blanc i que tot seguit es cau en un estat de beatitud o nirvana. És una idea equivocada, perquè durant la meditació pot aparèixer tota la gamma de les emocions humanes. Por, avorriment, mal, impaciència, tristesa, ira, frustració o qualsevol altre estat pot ser experimentat, però en meditar la consciència se situa en un lloc des d'on observa el que passa en la ment, en lloc de deixar-se arrossegar per les emocions i els pensaments. És a dir, es tracta de conrear un tipus de consciència no condicionada. Gràcies a l'atenció plena podem alliberar-nos de les reaccions automàtiques.

Un meditador explicava que va descobrir l'efecte positiu de la seva pràctica enmig d'un incendi. Hi ha hagut en una gran sala de cinema. Els espectadors van caure presa del pnico, es van abalançar sobre les sortides i van passar uns per sobre d'altres. El meditador va sentir la mateixa por que els altres, però alhora va ser capaç d'actuar de la manera més adequada: no solament es va dirigir a la sortida sense atropellar ningú, sinó que poder ajudar altres persones perquè tamb poguessin abandonar l'edifici. Estava convençut que meditar li va ajudar a veure la situaci amb objectivitat, com si s'observés a si mateix des de fora.

En altres paraules: la consciència de tenir pnico no és el mateix que tenir pnico. Si només tenim pnico, actuarem esbojarradament. Si tenim consciència que tenim pnico, gaudirem de més llibertat per pensar i comportar-nos adequadament. Aquest és el tipus d'actitud que es conrea amb la pràctica de l'atenci plena.

Per descomptat, l'objectiu de la meditacin no és estar preparat per a una catstrofe. Tampoc proporciona únicament calma i benestar, sinó que permet reconèixer un nivell de consciència que transcendeix l'individu. Per això la meditacin és tamb un camí de coneixement.

En paraules de Kabat-Zinn, l'atenci plena és una consciència sense judicis que es conrea instant després instant mitjançant un tipus especial d 'atenci oberta, no reactiva i sense prejudicis en el moment present .

Hi ha moltes maneres de practicar l'atenci plena, però és recomanable, almenys durant els primers mesos, triar de seguida una, per no anar saltant d'una manera a un altre, el que constituira una forma d'entreteniment o distracci n.

La meditacin jacent

El ms important, quan meditem ficats al llit, és recordar que es tracta d'una pràctica orientada a despertar, perquè el risc inherent a aquest tipus de meditacin és el de caure adormits.

Encara que es poden mantenir els ulls oberts, és recomanable tancar-los perquè augmenta la capacitat per centrar l'atenci en el paisatge interior. Un dels aspectes positius de meditar al llit és que resulta cmode. Evita distreure amb la preocupaci de no estar correctament assegut i permet meditar durant ms temps.

Un altre avantatge és que proporciona un parell d'ocasions diàries abans de dormir i després d'despertar- per connectar profundament amb nosaltres mateixos i introduir-nos al hbito de la pràctica de l'atenci plena.

Estant al llit cap per amunt, resulta fcil percebre els moviments d'ascens o expansiny de descens o contracci del ventre que acompanyen respectivament la inspiraciny la espiracin.

Ser suportat per terra, la catifa, el matalàs o el llit ens familiaritza amb el que els meditadors diuen lliurament incondicional ", concepte que descriu l'experiència de viure amb plenitud el moment present, independentment de la situació en què ens trobem .

L'atenció plena jacent pot realitzar-se en la postura que en ioga es denomina el "cadàver" i que consisteix a romandre estirat d'esquenes, amb els braços al costat del cos i els peus apuntant cap a fora. També pot practicar-tombant de costat o estirat cap per avall. Cada postura proporciona sensacions diferents i ens enfronta a diferents reptes.

• El primer pas consisteix a abandonar-se simplement a l'experiència d'estar estirat sobre una superfície còmoda. Podem obrir-nos als sons que ens envolten oa les sensacions que procedeixen de la pell. Podem observar el cos, començant pels dits d'un peu, seguint per la planta, el taló, el dors del peu, el turmell, la canyella, panxell, el genoll, la cuixa, l'engonal i el maluc.

• Seguim per l'altre peu fins a l'altra maluc, i després vam observar les sensacions que procedeixen dels glutis i els genitals, la part baixa de l'esquena, l'abdomen, les costelles, el pit, el cor, els pulmons, les escàpules i les espatlles. Després repassem els braços, des de la punta dels dits a les espatlles. Ascendim a la nostra atenció pel coll i la gola i, finalment, la cara i el cap.

• Podem centrar la nostra atenció únicament en les sensacions físiques que procedeixen de cada zona del cos, o podem, potser en una altra ocasió, observar les emocions i pensaments que suscita cadascuna.

• També podem dirigir l'atenció als pensaments que un darrere l'altre ocupen la ment, però sense seguir l'estela de cap, sinó simplement observant-los, sense jutjar-los ni reprimir-los.

• Una altra possibilitat, preferides per molts, sobretot pels que fan els primers passos en la meditació, és atendre la respiració.

La meditació asseguda

Per què seure, si s'està tan còmode estirat? Perquè cada postura té una ressonància pròpia i aporta alguna cosa diferent. Si quan som al llit, estem lliurats, en asseure'ns vam adquirir dignitat, dignitat que és imprescindible experimentar i mostrar per gaudir d'una vida plena. També afavoreix que la ment "s'assenti". En un sentit més pràctic, asseguts resulta menys probable quedar-se adormit.

La postura més comú és amb les cames creuades i els glutis lleugerament separats del sòl mitjançant un coixí o una banqueta de meditació. No obstant això, també és vàlid seure en una cadira amb respatller recte.

Un cop asseguts, tenim davant nostre les mateixes alternatives que en la meditació jacent.

• Potser és especialment adequat treballar la "porta de l'oïda". És a dir, observar el paisatge sonor -silenci, els sorolls inevitables en una casa, una música ... - en què ens trobem. Les idees envairan inevitablement la ment i ens adonarem que haurem perdut atenció sobre els sons de l'exterior. Llavors l'únic que haurem de fer és tornar a concentrar-la en l'audició.

• Si triem atendre la respiració, la instrucció bàsica consisteix a centrar l'atenció en les sensacions que es produeixen en les fosses nasals i l'abdomen. Quan ens adonem que els pensaments lluiten per cridar la nostra atenció, simplement tornem a la respiració, sense perdre el temps en condemnar-(per distreure'ns) oa jutjar les idees que han fet acte de presència.

• Així mateix podem ampliar l'objecte d'observació a tot el cos, a més de les zones implicades en la respiració. Hem d'acceptar qualsevol sensació que aparegui -la molèstia en un genoll, un lleuger de mal de cap, la tensió a l'esquena- sense tractar d'evitar-la o preguntar-nos sobre la seva causa.

• La mateixa successió de pensaments pot ser el centre d'atenció. Hem de resistir la temptació de deixar-nos portar pel seu contingut, encadenant una idea amb una altra tal com fem "quan pensem". En lloc d'això, vam observar els nostres pensaments espontanis amb equanimitat i ens adonem de com desapareixen, dissipant uns a altres.

• Comparar el que passa dins del nostre cap amb un riu pot ajudar-nos a comprendre la diferència entre la ment ordinària i la ment en estat meditatiu. Els pensaments són els corrents, els remolins i els burbujeos de l'aigua. La ment ordinària es troba dins del corrent i si aquesta és fort, pot arrossegar i provocar desequilibri i sofriment. En canvi, la ment en estat meditatiu és com un espectador impassible que seu a la riba del riu.

• La persona que només coneix la seva ment ordinària -les persones que no meditan- pot creure que ella és els seus pensaments, tot aquesta successió d'idees, associades a emocions, amb les que s'explica a si mateixa qui és i què li passa. La persona que medita aprèn que aquests pensaments no són tan importants i que s'expliquen en bona part per l'efecte de les passions (l'egoisme, l'ambició, l'odi ...). I descobreix sobretot que hi ha una part de si mateix que està més enllà de qualsevol pensament.

La meditació de peu

Treballar l'atenció plena en posició dreta ens fa semblants als arbres, immòbils en el lloc, siguin quines siguin les circumstàncies. És molt interessant, perquè obliga a prendre consciència de la manera en que vam repartir el nostre pes sobre els peus, com sostenim el cap o quant de temps podem estar quiets. El que passi en un primer intent pot donar moltes pistes sobre el nostre estat.

• Podem realitzar les mateixes pràctiques que en la meditació jacent i en la asseguda, però la meditació de peu es presta especialment per a practicar la "consciència sense elecció". Consisteix en no fixar l'atenció en res concret i romandre obert a tot el que succeeix -dins i fora de nosaltres- aquí i ara.

• Això inclou la respiració i les sensacions físiques interiors, els pensaments, els sons i la resta de percepció a través dels sentits, inclosa la vista, si decidim meditar d'aquesta manera amb els ulls oberts.

• Algunes persones trien la meditació de peu per realitzar-la a l'aire lliure i al costat d'un arbre, sentint-se amb els peus arrelats a la terra, el cap alçant-se cap al cel i la pell en contacte amb el vent.

El passeig meditatiu

Els més inquiets poden optar per meditar mentre passegen, però no es tracta d'un simple caminar. En primer lloc, no ens dirigim a cap costat, així que el passeig no ha de tenir un origen i un final, sinó que pot consistir en anar i venir, una i altra vegada, pel mateix camí. En segon lloc, la ment es concentra en cada pas, sentint com cada peu presa i perd contacte amb la terra. De la mateixa manera podem estar atents a la respiració i la resta de sensacions corporals.

• El passeig meditatiu pot ser practicat a velocitats molt diferents, des del simple pas fins a la carrera, raó per la qual pot aplicar-se a moltes situacions de la vida quotidiana. Pot fer-ho, per exemple, el pare o la mare que passegen el nadó que s'ha despertat plorant a la nit. O es pot fer donant un doble sentit a la sessió d'exercici físic. No obstant això, convé fer-ho lentament per familiaritzar-se amb les sensacions que produeix el caminar.

• Per començar, ens posem en actitud meditativa al començament del camí i esperem a sentir l'impuls que ens porti a moure el primer peu. A partir d'aquí observarem cada un dels impulsos i les sensacions que es produeixin, com el canvi en els punts de suport o els desplaçaments de les cames i els braços.

• Es poden compassar els passos amb la respiració -sempre que no resulti una mica complicat- o observar els canvis que el moviment i l'esforç provoquen en els ritmes cardíac i respiratori.

• Sempre que la ment es desviï d'aquestes observacions i es dediqui a pensar en si ho estem fent bé o no, si hauríem d'anar més ràpid o més lent o qualsevol altra idea, simplement tornarem a concentrar-nos en les sensacions, una i altra vegada.

Atenció plena tot el dia

A més del temps que romanem formalment en actitud meditativa, podem recuperar l'atenció plena al llarg de tot el dia i en nombroses circumstàncies.

Mentre realitzem accions rutinàries, com raspallar-nos les dents, dutxar-nos o anar amb autobús, gaudim de la possibilitat de centrar l'atenció en el que realment està passant en aquest instant.

Podem començar preguntant-nos si realment estem aqu a la dutxa, a la feina, amb la família o els amics- doncs, si la deixem, la ment ens dur a una cosa que tenim previst fer o alguna cosa que ens ha passat.

La meditacin enseaa mantenir la atenci en qualsevol activitat. Això és molt important perquè la dispersió és una caracterstica de la societat actual i cada vegada hi ha menys capacitat per concentrar-se o analitzar els problemes en profunditat.

Els obstacles en el camí

La principal dificultat a la qual s'enfronta la persona interessada en la meditaciny seus beneficis és la falta de motivació. S'emprova un dany dos, però costa continuar més enllà. Pensaments del tipus ara he de fer alguna cosa ms urgent, millor em poso a llegir o ho far a la tarda acaben per imposar-se fins que s'oblida per complet el tema de la meditacin.

Per això, el primer que cal entendre és que no es tracta d'una pràctica que es pugui fer durant un temps, obtenir un benefici, i després abandonar-la. Cal tomrsela com un hbito com rentar-se o fer exercici- per a la resta de la vida. Kabat-Zinn proposa als principiants que practiquin com si la vida els fora en això, ja que gràcies a la meditacin es aprendre a experimentar realment cada instant.

Un altre obstacle és que l'atenci es desve una i altra vegada i apareguin pensaments com la meditacin no és per a mi. La veritat és que aprendre a desenganxar dels pensaments és precisament un dels objectius de la meditacin. No cal criticar-se, ni donar-li moltes voltes. Noms cal insistir, sabent que aquestes resistències són normals. Amb el temps, la ment es aquietar.

Un repte més gran potser sigui el d'idealitzar la meditacin. És un error buscar una experiència extraordinària, el benestar absolut, la sabidurao la felicitat. Una mica d'això pot passar, però durar un instant, com succeirà probablement sense necessitat de meditar.

Els meditadors experts diuen que la recerca acaba quan comprens que no hi ha res a buscar, però que la meditacin és una ajuda incomparable sinó imprescindible- en el procés d'autoconeixement i creixement personal.

La pràctica de l'atenci plena ajuda que les emocions s'integrin amb els pensaments i amb les paraules, i propicia el reconeixement de les senyals que ens envia el cos. Per tant és també una eina per evitar el estrsi conservar la salut. Kabat-Zinn subratlla que les investigacions desenvolupades en els darrers 30 anys han mostrat que la salut es relaciona amb la integració harmoniosa de cos i ment. Quan s'experimenta una harmonia interior, ens sentim física, emocional i espiritualment ms sans.

En el camí de la meditacin no hi ha sols impediments, tamb hi ha suports. Practicar en companyia ho fa molt ms senzill i la figura del mestre, que proporciona ensenyaments tant a través dels seus consells com de la seva conducta, resulta gairebé imprescindible. Però no hi ha instructors perfectes i els millors no encoratgen en cap cas la dependència i els sentiments d'inferioritat de les seves deixebles. Per contra, ajuden a trobar el propi camí i pels propis mitjans.

El paper dels sentits

La pràctica de l'atenci plena es realitza a través del cultiu dels sentits. Normalment som conscients sols d'una petita part de la realitat, perquè l'observem a través de patrons culturalment establerts. El treball amb els sentits permet viure amb ms profunditat i plenitud al aqu i ara.

Veure. Veiem a través del filtre dels nostres pensaments i emocions. Així, un determinat paisatge o cosa ens pot resultar agradable o desagradables. Els nostres ulls busquen uns objectes i no volen veure uns altres. La pràctica de l'atenció plena a través de la vista s'esforça a veure tot el que hi ha, sigui quin sigui el seu efecte. En darrer terme s'experimenta una fusió empàtica entre l'observador i que s'ha vist.

Sentir. L'oïda és potser el primer i més important dels sentits, ja que és el primer a posar-se en marxa i relacionar-nos amb l'exterior i amb les persones estimades ja en el si matern. En la pràctica de la meditació hem d'escoltar sense intentar explicar-nos o comprendre l'origen de cada un dels sons que apreciem. Simplement es produeixen i s'esvaeixen.

Tocar. La pell és el límit entre l'interior i l'exterior. És també l'òrgan sensorial que ens transmet l'afecte dels altres a través de les carícies. En la pràctica de l'atenció plena, l'observació de les sensacions que procedeixen de la pell reforça la connexió de la ment amb el cos i amb el món exterior.

Olorar. Les olors gairebé sempre ens remeten a experiències passades. Expliquem cada nova sensació olfactiva en funció d'una aroma ja sentit i al que normalment associem una emoció positiva o negativa. L'observació de les aromes -al entrar en contacte amb una altra persona o al comer- pot explorar totes les evocacions o centrar-se exclusivament en les olors en si mateixos.

Degustar. L'ansietat, la pressa, la distracció amb els propis pensaments ens porten a deglutir els aliments sense apreciar tot just els sabors. Menjar és una excel·lent oportunitat per practicar l'atenció plena sobre els sabors. Podem distingir amb els ulls tancats cadascun dels ingredients que formen un plat?

Font: https://www.elcorreodelsol.com/

La pràctica de l'atenció plena