Taula de continguts amagar 1 Una perfecte equilibri 2 Tipus de fibres vegetals 2.1 Fonts naturals de fibra soluble són: 2.2 Les fonts de fibra insoluble són: 3 Altres bones raons per consumir aliments amb fibra abril Com cobrir el requeriment diari de fibres vegetals 5 6 7 8 Les Fibres Vegetals i la seva importància en la dieta
La fibra es troba en les parets de les cllules d'origen vegetal.
Est constituïda per cel·lulosa, hemicel·lulosa i altres glcidos complexos (carbohidrats). Les fibres vegetals transiten a través del tub digestiu sense ser modificades atès que el nostre organisme no té enzims per poder metabolitzar. És es que aquestes aconsegueixen escombrar amb totes les deixalles formats, els quals s'eliminen a través de la femta.
La fibra es troba en les parets de les cllules d'origen vegetal.
Està constituïda per cel·lulosa, hemicel·lulosa i altres glúcids complexos (carbohidrats). Les fibres vegetals transiten a través del tub digestiu sense ser modificades atès que el nostre organisme no té enzims per poder metabolitzar. És així que aquestes aconsegueixen escombrar amb totes les deixalles formats, els quals s'eliminen a través de la femta.
La fibra en no ser assimilada pel nostre organisme, roman a l'intestí, estimulant els moviments peristàltics, augmentant el volum de la femta, amb la qual cosa l'evacuació diària es veu notòriament beneficiada.
Tant la manca com l'excés en el consum de fibres vegetals pot ser perjudicial per a mantenir un bon estat de salut.Un perfecte equilibri
Com a conseqüència del seu dèficit apareix el restrenyiment, augmenta la possibilitat de patir hemorroides i / o diverticles intestinals.
D'altra banda, l'excés de fibres redueix l'absorció del calci, zinc yhierro a través de l'intestí. Quan es consumeixen de manera excessiva en un breu període de temps pot generar gasos, flatulències, distensió abdominal i còlics. Aquests símptomes es redueixen fins a desaparèixer quan els bacteris naturals del nostre tracte digestiu s'adapten a l'augment de fibra en la dieta.
La fibra ha de formar part de la nostra alimentació diària, ja que beneficia el correcte funcionament dels intestins. Si el consum diari fibra vegetal és escàs o nul, la recomanació és d'incorporar-la progressivament, augmentant dia a dia el seu consum, fins a arribar als 25-40 grams diaris.
Com hem dit anteriorment, la fibra no pot ser digerida i per tant metabolitzada. Això no vol dir que la mateixa no sigui aprofitable, sinó tot el contrari, ja que els seus efectes són diversos i beneficiosos des que és consumida fins a ser eliminada.
- A nivell de la boca, la fibra estimula la salivació, ja que requereix major masticació.
- A l'estómac capta una alta quantitat d'aigua, la qual cosa retarda el buidament gàstric i genera així una major sensació de sacietat. Per això és que en la majoria de les dietes d'aprimament la fibra és molt aconsellada.
- A nivell intestinal, afavoreix els moviments intestinals, augmenta el volum de la femta i estimula la propulsió de les mateixes cap a l'exterior.
Tipus de fibres vegetals
Hi ha dos grans grups de fibra: les solubles i les insolubles.
Totes dues, solubles i no solubles provoquen aquesta sensació de sacietat un cop ingerides, per la seva gran captació de líquids. Les dues prevenen el restrenyiment i el càncer colorectal.
Les fibres solubles alenteixen l'absorció de glucosa i de colesterol, la qual cosa és beneficiós per a les persones diabètiques i aquelles amb alts nivells de greix en sang.
Fonts naturals de fibra soluble són:
El segó de civada, la fruita seca (nous), ordi, llavors, llegums (llenties), closca de poma i patata i altres fruites i hortalisses.
Les fonts de fibra insoluble són:
Els grans sencers, el segó de blat i els cereals integrals.
Altres bones raons per consumir aliments amb fibra
A més del que s'ha dit, altres raons per incorporar fibra a la nostra alimentació diària són:
- la seva important ajuda per tractar l'obesitat i altres problemes de pes,
- La seva eficàcia contra la formació de càlculs biliars,
- La millora en el tractament de la diverticulosi,
- La prevenció davant l'aparició de càncer de còlon i recte,
- La seva acció per prevenir i controlar la diabetis tipus 2,
- La seva eficàcia contra els símptomes de la síndrome de còlon irritable,
- La seva acció preventiva davant la hipertensió i altres patologies cardiovasculars (arteriosclerosi, infarts, etc.)
- I finalment el que ja hem dit, el seu potent efecte cap a una bona digestió, i trànsit intestinal.
Per a una correcta selecció d'aliments rics en fibra, posem a la seva disposició un quadre amb els grams de fibra continguts per cada 100 grams d'aliment.
| aliment | gr. de fibra cada 100 gr. |
| Segó de blat | 44, 0 |
| ametlles | 14, 3 |
| coco | 13, 6 |
| pa integral | 8, 5 |
| Raves, cacauets | 8, 1 |
| Faves, mongetes | 7, 4 |
| Espinacs i avellanes | 6, 3 |
| arròs integral | 5, 5 |
| pèsols | 5, 1 |
| llenties | 3, 7 |
| Pera, plàtan | 3, 3 |
| pastanaga | 3, 0 |
| Cols de Brussel·les | 2, 9 |
| pa blanc | 2, 7 |
| betarraga Remolatxa | 2, 5 |
| Prunes, pomes i taronges | 2, 0 |
| Coliflor, col i api | 1, 7 |
Com cobrir el requeriment diari de fibres vegetals
Per poder complir amb la recomanació diària aproximada de 30 gr. de fibra hauríem d'ingerir al dia:
- 2 fruites,
- 150 gr. de vegetals,
- 50-60 gr. de pa integral o 2 cullerades de segó de blat +
- 50 gr. de llegums
Les modificacions en la nostra alimentació han de ser de manera gradual i evitar la ingestió d'altes quantitats de fibra. Si el nostre organisme no està habituat, podem començar augmentant les racions de fruites i verdures, fins a arribar a 5 al dia, reemplaçar els pans, farines i arrossos, per la seva versió integral, és a dir pa blanc i l'arròs en la seva varietat integral.
Prendre llegums i grans sencers 2-3 vegades per setmana, i habituar-nos a incorporar salvat de blat en les nostres preparacions, amb 2 cdas / dia serà suficient, al costat de tot l'abans esmentat.
A mesura que consumim més fibra, haurem d'augmentar la quantitat d'aigua ingerida, ja que la fibra consumeix grans quantitats d'aigua del nostre organisme.
Per tant, prendre 1.5 a 2 litres diaris d'aigua, és suficient per evitar una deshidratació i una possible obstrucció intestinal.
Per acabar, hem de considerar que no hi ha solucions màgiques, pel que fa a les fibres i al restrenyiment. No és qüestió d'afegir algun producte integral, sense modificar tots els nostres mals hbits alimentaris. El nostre consell és anar fent modificacions graduals en el total de tots els aliments que ingerim dia a dia, com es tanben fer realitat el fet de beure dos litres d'aigua diaris.
Les Fibres Vegetals i la seva importància en la dieta
