Taula de continguts amagar 1 Per què funciona el mindfulness? 2 La recerca experimental sobre els efectes de la meditació 3 Mecanismes neuropsicològics associats a la meditació 4 Mindfulness: la vida al bosc de la ment

El mindfulness o meditació de consciència plena ofereix una via per regular les nostres emocions i pensaments, amb efectes beneficiosos en termes d'augment del benestar subjectiu i reducció de símptomes relacionats amb la depressió o l'ansietat, entre d'altres. El seu ús s'ha estès a més a nombrosos àmbits, des de la psicologia clínica, l'educació o la psicologia del treball. No obstant això, els seus mecanismes de funcionament són encara en gran mesura desconeguts. Algunes aportacions dutes a terme des de la psicologia i les neurociències suggereixen que aquesta forma de meditació afavoreix un canvi de perspectiva a l'hora de contemplar la nostra vida mental, el substrat a nivell cerebral potser és traçable gràcies a les tècniques de neuroimatge.

El nostre cervell és el "bosc de neurones" que guarda "els secrets de la vida mental" ^(*). Els pensaments, emocions i sensacions que experimentem, i fins i tot la pròpia noció de qui som, enfonsen les seves arrels en alguna part del seu sòl. En un bosc així és fàcil perdre, quedar atrapat, o fins i tot tenir algun que altre desencontre amb les variades criatures que el poblen. De vegades, les emocions negatives pengen de les branques dels seus arbres com si fossin serps a la selva, i alguns pensaments poden ser tan pertorbadors com una òliba en plena nit.

Però la nostra ment també és un bosc majestuós, ple de camins segurs i tranquils pels que passeja la raó, de deus que inspiren la nostra creativitat, o de tranquils clars en què trobar un moment de calma i pau.

El problema és que, com adverteix la dita popular, de vegades els arbres no ens deixen veure el bosc. I és que, en última instància, aquest bosc és dins nostre, però també nosaltres estem dins d'ell.

La psicologia ha estat conscient d'aquesta doble perspectiva des dels temps de William James. En part som el subjecte que coneix i viu en l'aquí i ara; i en part, quan reflexionem sobre la nostra pròpia experiència, som l'objecte conegut, un contingut més de la consciència. James deia que "sigui el que sigui en el que pugui estar pensant, sempre sóc al mateix temps més o menys conscient de mi mateix, de la meva existència personal" ⁽¹⁾ (James, 1893, pàg. 176) .No obstant això, la seva visió és potser massa optimista.

En moltes ocasions, no som conscients del flux de pensaments, emocions, impressions i sensacions que la nostra ment produeix o que arriben a ella; simplement, ens deixem portar arrossegats pel corrent d'aquest riu. Ens fusionem amb allò que experimentem ... si sento tristesa, aquesta emoció acoloreix de fosc tot el que faig i penso; si sento ansietat, el món es torna una lloc amenaçant davant del que intento prendre precaucions; si estic en plena rutina, tot es torna avorrit.

Una cosa semblant passa amb els pensaments que tenim sobre nosaltres mateixos. Ens identifiquem amb el relat que construïm sobre qui i com som, de vegades sense veure més enllà, reduint-nos a la història que expliquem sobre nosaltres mateixos. Mentrestant, el "jo" del "aquí i ara" ens passa desapercebut, i amb ell la possibilitat d'experimentar el món -i veure'ns a nosaltres mateixos- des d'una perspectiva diferent, més oberta. En una versió actualitzada de la idea de James, el premi Nobel Daniel Kahneman ha diferenciat entre el "jo que experimenta" i el "jo que recorda". Aquests es regeixen per dinàmiques diferents, i fins i tot, "senten" de manera diferent, el que té implicacions per a la nostra idea de "felicitat". Com suggereix Kahneman, no és el mateix estar content i feliç en la vida de valorar la teva vida com feliç.

Recentment, l'ús de tcniques de meditacin de consciència plena (mindfulness) ha intentat reconduir la situació, aportant a la caixa d'eines de la psicologia instruments amb què fomentar una vida m s plena i conscient. En el fonamental, aquestes tcniques es basen en l'entrenament de la atenció, ja sigui focalizndola en els estmuls externs que ens envolten o en el flux dels nostres pensaments i emocions, romanent sempre en el moment present. ^{(2, 3)}

La recerca sobre mindfulness ha crescut exponencialment, amb nombrosos estudis que apunten a la seva eficàcia en el tractament de sntomes relacionats amb la depresin, l'ansietat o el retard del deteriorament cognitiu, entre altres aplicacions ^{(4, 5, 6).} Només cal una rpida recerca en algunes bases de dades, com Google Scholar, PsycInfo o PubMed, per fer-se una idea del volum de bibliografia que la meditacin mindfulness ha generat en la darrera d cada. Però la seva rellevància no és sols quantitativa. En termes qualitatius, dins el camp de la psicoteràpies es coneix ja als enfocaments basats en mindfulness com teràpies de tercera generació, i es tracta sens dubte d'una perspectiva actualment en auge. El seu ús s'ha estès fins i tot ms enll de la psicologia clnica, a l'mbit de la psicologia de la salut ^(7), la psicologia del treball ^{(8 ),} o també, al de la psicologia educativa ^(9).

Per qu funciona el mindfulness?

Malgrat l'auge de les tcniques de mindfulness i dels efectes beneficiosos que s'associen a ella, els mecanismes psicològics i neuropsicolgicos a través dels quals operen són en gran mesura desconeguts a n. Shauna Shapiro i els seus col·laboradors han plantejat una interessant proposta en aquest sentit ^(3). Segons aquests investigadors, els tres components centrals en la pràctica de l'mindfulness són la intenci, l'atenció i l'actitud. A primera vista, el ms sortint en aquesta forma de meditacin és que es basa en l'observaci de l'experiència interna i externa, al aqu i ara, moment a moment, prestant atenci n al flux d'estmuls que travessen la nostra ment. Però igualment important és el perqu la intenci i el cmo l'actitud amb què es porta a terme aquesta pràctica. La motivació per practicar mindfulness sembla canviar amb l'experiència, anant des de la autorregulacin dels propis pensaments i emocions inicialment, passant per la autoexploracin personal, fins a la autoalliberament i el desenvolupament de la compassió, finalment. Pel que fa a l'actitud amb què es porta a terme, la meditació requereix la contemplació de pensaments i emocions sense interpretar-los, jutjar-los o avaluar-los de cap manera. Implica una mirada compassiva, curiosa i oberta cap a tot allò que travessa el nostre camp de consciència, sense interferir en això, simplement acceptant.

Com a resultat, d'alguna forma el bosc al qual s'assembla la nostra vida subjectiva es fa visible, en la seva riquesa, complexitat i dinamisme. Els tres components del mindfulness afavoririen un canvi de perspectiva. La ment, en deixar de ser arrossegada pel flux de pensaments, emocions i impressions, prendria consciència de si mateixa gràcies a un progressiu distanciament davant aquests continguts de la consciència. Com diuen Shapiro et al., "El primer que es reconeix en la meditació és que els fenòmens que es contemplen són diferents de la ment que els contempla" ^(3). En definitiva, s'aconsegueix experimentar que un és més que els seus estats de tristesa, ansietat o dolor, o que els seus pensaments negatius, a l'des-identificar-se i des-apegar d'ells.

Spring Light Meditation, per Hartwig HKD en flickr.com

Shapiro i el seu equip apunten a més quatre mecanismes addicionals associats a aquest canvi de perspectiva. En primer lloc, la pràctica del mindfulness permetria aconseguir un major grau d'autoregulació. En prendre distància davant dels estats emocionals, aquests es converteixen en una valuosa font d'informació a l'hora de regular la nostra conducta i el nostre pensament, sense ser arrossegats per ells. La major autoconsciència permetria a més una major flexibilitat en el pensament, l'emoció i el comportament, una vegada que es deixen enrere els patrons automàtics rígids i estereotipats. Prendre consciència de les possibilitats d'actuació que s'obren davant nostre implica, d'altra banda, una reflexió sobre els valors i significats que són rellevants per a la persona, emergint així un cert compromís ètic cap a allò que ens envolta. Finalment, el mindfulness és en gran mesura afí a les teràpies d'exposició o desensibilització, en què la persona aprèn a respondre a pensaments i emocions problemàtics d'una manera desapassionada o, almenys, amb una menor intensitat.

Stefan G. Hofmann i Gordon Asmundson, per la seva banda, han posat l'èmfasi en el component d'acceptació de l'experiència implícit en la pràctica del mindfulness ^(10). La bibliografia sobre regulació emocional ha assenyalat que les tècniques d'evitació experiencial, com la supressió de pensaments o emocions, o la fuita d'estímuls aversius, tendeixen a ser contraproduents, contribuint a mantenir els estats subjectius negatius que es tracten d'evitar. L'entrenament en mindfulness contrarestaria l'ús d'aquestes estratègies, ja que tracta de fer que la persona sigui plenament conscient i accepti sense jutjar els seus pensaments i emocions, encara que aquests no siguin agradables. En aquest sentit, tal com havien assenyalat Shapiro et al., El mindfulness promou l'exposició a l'experiència, enfront de l'evitació de la mateixa.

Altres autors, com Desbordes et al., Han plantejat que els components actius del mindfulness poden resumir-se en un concepte: equanimitat ^(11). Aquest es refereix a un estat mental de calma o una tendència disposicional cap a totes les experiències o objectes, independentment que la seva qualitat afectiva sigui plaent, desplaent o neutra, i independentment de la font de la qual provinguin. Tal estat d'equanimitat comportaria un comportament imparcial davant els continguts de consciència, que no serien reprimits, negats, jutjats o temuts, sinó simplement acceptats tal com es presenten.

La investigació experimental sobre els efectes de la meditació

Enfocaments com els anteriors són sens dubte suggerents, i des d'un punt de vista fenomenològic, semblen captar bé l'essència del mindfulness i els seus mecanismes d'acció. No obstant això, es tracta de propostes que es queden en la teoria i que per tant necessitarien d'un cert grau d'aval empíric. Aquesta mancança pot suplir-se, però, amb algunes dades provinents d'investigacions experimentals.

Per exemple, en un estudi recent Troy et al. s'han trobat diferències en la capacitat de reelaboració cognitiva en comparar un grup d'individus amb història de pràctica de mindfulness i dos grups control, un dels quals estava integrat per persones que havien passat per teràpia de tipus cognitiu-conductual i un altre per subjectes sense història prèvia de psicoteràpia ^(12). L'habilitat per canviar els pensaments associats a un estímul, i així modificar l'impacte emocional d'aquest, era més gran entre aquells que havien estat en una teràpia basada en l'entrenament en mindfulness. Segons aquests autors, quan algú és conscient de quins són els seus pensaments, emocions i sensacions en el moment present, els accepta, i no s'identifica amb ells, és més fàcil que s'obri a noves possibilitats -potser més positives- a l'hora de reinterpretar la realitat, deixant de banda pensaments negatius prèviament automatitzats.

En un altre experiment Jazaieri et al. van analitzar els efectes d'un programa d'entrenament en compassió sobre mesures relacionades amb el mindfulness i la felicitat, comparant a les persones que van participar en ell amb un grup control de llista d'espera ^(13). Els resultats van posar de manifest que l'entrenament en compassió incrementava els nivells de mindfulness, felicitat, disminuïa la preocupació i contrarestava la tendència a la supressió emocional com a estratègia de regulació. En definitiva, una actitud compassiva, la pràctica de la meditació i el maneig adequat d'emocions i pensaments semblen anar de la mà.

Una limitació en la investigació sobre mindfulness és que moltes vegades sembla emprar conceptes una mica eteris, difícils de operacionalitzar, i allunyats del llenguatge habitual de la psicologia. Conceptes com "equanimitat", "compassió", "desafecció", etc. són difícils d'agafar. Per això és destacable un estudi dut a terme des d'una perspectiva més propera a la tradició de la psicologia cognitiva. Amishi Jha i els seus col·laboradors han analitzat l'impacte d'un programa d'entrenament en mindfulness sobre la capacitat de la memòria de treball i l'experiència afectiva ^(14). El funcionament de la memòria de treball és clau en l'afrontament de situacions d'alta demanda cognitiva -com passa en el estrès- i en la regulació d'emocions. Però, ja que té una capacitat limitada, l'esforç de regulació emocional pot exhaurir-la, produint respostes inadequades. L'estudi de Jha et al. va trobar que els efectes beneficiosos de l'mindfulness en la regulació d'emocions negatives estava, precisament, intervingut pels canvis en la memòria de treball que s'associaven a la pràctica de mindfulness. L'ús d'aquesta tècnica millorava la capacitat de la memòria de treball, el que al seu torn explicava el menor nivell d'afectivitat negativa present entre els participants que havien estat entrenats en ella.

Mecanismes neuropsicològics associats a la meditació

També des de les neurociències s'han fet interessants aportacions que tracten d'explicar els mecanismes a través dels quals el mindfulness produeix els seus efectes. Especialment, els estudis de neuroimatge han suposat un notable avanç en l'anàlisi dels correlats neurològics de la meditació.

En aquest sentit, la bibliografia sembla establir de manera consistent que la regulació d'emocions passa gràcies a l'acció d'un circuit que, des de les regions medial i ventrolateral de l'escorça prefrontal, exerceix el seu control sobre les àrees on es processen i activen les nostres emocions, com l'amígdala ^(15). En el cas de la pràctica del mindfulness, que en definitiva no deixa de ser una tècnica de regulació emocional, també estaria present aquest mecanisme.

Així, Herwig et al. van trobar que l'activitat de l'amígdala s'atenuava quan els subjectes experimentals del seu estudi portaven a terme una tasca en la qual havien de prendre consciència dels seus estats emocionals. Aquesta atenuació de l'arousal i la intensitat emocional bé podria ser un dels correlats biològics d'algunes de les sensacions subjectives -Calma, control d'emocions, desinterès, etc.- que molts subjectes reporten en practicar mindfulness. Una dada en aquesta línia ens el proporcionen les investigacions sobre la influència de la meditació en la regulació de l'ansietat. Per exemple, Ives-Deliperi et al. han trobat que l'entrenament en mindfulness produeix disminucions en l'ansietat experimentada per persones amb trastorn bipolar, que es correspondrien amb una major activació d'algunes àrees del còrtex prefrontal medial ^(16). En una línia similar, altres investigadors han trobat que l'alleujament de l'ansietat resultant de la pràctica de la meditació estaria connectat amb activacions en el còrtex cingulat anterior, el còrtex prefrontal ventromedial i l'ínsula anterior ^(17).

Una de les formes en què el mindfulness promou la presa de consciència i el distanciament enfront dels estats emocionals aversius és, simplement, etiquetant. Donar-li un nom a una emoció ja és un pas per manejar-la. Un interessant estudi ha analitzat com es comporta el cervell de persones amb alts i baixos nivells de mindfulness quan s'enfronten a la tasca d'etiquetar imatges que representen estats emocionals negatius. David Creswell i el seu equip van trobar que en els participants amb alts nivells de mindfulness s'observava una forta associació inversa entre l'activació d'algunes àrees del còrtex prefrontal i l'amígdala durant la tasca d'etiquetatge emocional, que no va ser observada en aquells que presentaven baixos nivells de mindfulness ^(18). Aquest resultat apuntaria al fet que el mindfulness s'associa a una major eficàcia en control de l'activitat de l'amígdala per part del còrtex prefrontal quan el subjecte desenvolupa una tasca d'identificació d'emocions.

Font: Dr Michael Baime. This is your brain on mindfulness

La investigació neuropsicològica sobre mindfulness està assolint resultats prometedors; però, són encara nombroses les limitacions -metodológicas i conceptuals a les quals ha de fer front. Les línies futures d'estudi possiblement no es limitin a identificar quines àrees cerebrals s'activen o desactiven amb la pràctica del mindfulness, sinó que possiblement ens donaran una imatge més dinàmica del bosc neuronal en acció. En aquest sentit, per exemple, es disposa ja d'estudis que -empleando la imatge de ressonància magnètica de connectivitat funcional (fcMRI) - han trobat que com a resultat de la pràctica del mindfulness es produeixen alguns canvis en l'organització funcional del cervell ⁽¹⁹⁾ . I òbviament, l'explicació dels efectes del mindfulness tampoc estarà completa si oblidem incloure-hi l'anàlisi de mecanismes neurobiològics com la neurotransmissió i l'activitat hormonal. Alguns estudis apunten també a canvis en els nivells de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol i norepinefrina que estarien associats a la meditació ^(20).

En definitiva, el mindfulness és una forma d'acostar-nos a la nostra pròpia ment, de passejar per ella, de mirar i fer fotografies del que hi ha en aquest bosc d'una forma oberta, curiosa, gairebé ingènua. El resultat pot ser altament beneficiós en termes de benestar subjectiu, portant-nos a una vida més plena i centrada en l'aquí i ara. En certa manera, aquesta pràctica és una forma d'alliberar-nos de les ansietats del futur i de la malenconia amb què de vegades es mira al passat, alhora que ens ajuda a experimentar el present de manera conscient, fomentant valors com la compassió, la obertura, o la tolerància. I és que potser, en endinsar-nos en la nostra vida mental i investigar sobre ella, ja sigui com a científics o no, un cop més cal seguir el consell de Cajal ...

"Cal sacsejar enèrgicament el bosc de les neurones cerebrals adormides; és menester fer-les vibrar amb l'emoció de la novetat i infondre'ls nobles i elevades inquietuds. ^"(21)

agraïment:

Gràcies a Sara Revilla Romero (@revilla_sara), de la Universitat a Distància de Madrid (UDIMA), per revisar aquest article.

referències

1. James, W. (1893). Psychology: A briefer course. New York: H. Holt and company. (Pàg. 176).

2. Brown, KW, & Ryan, RM (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84 (4), 822.

3. Shapiro, SL, Carlson, LI, Astin, JA, & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62 (3), 373-386.

4. Hofmann, SG, Sawyer, AT, Witt, AA, & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depressió: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78 (2), 169.

5. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, SG (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33 (6), 763-771.

6. Quintana Hernández, DJ, Miró Barrachina, MT, Ibáñez Fernández, I., del Pi, AS, & Hernández, JR (2014). Efectes d'un programa d'intervenció neuropsicològica basat en mindfulness sobre la malaltia d'Alzheimer: assaig clínic aleatoritzat a doble cec. Revista Espanyola de Geriatria i Gerontologia, 49 (4): 165-172

7. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic research, 57 (1), 35-43.

8. Hülsheger, UR, Alberts, HJ, Feinholdt, A., & Lang, JW (2013). Benefits of mindfulness at work: El rol dels mindfulness in emotion regulation, emotional Exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98 (2), 310.

9. Langer, EJ (2000). Mindful learning. Current directions in psychological science, 9 (6), 220-223.

10. Hofmann, SG, & Asmundson, GJ (2008). Acceptance and mindfulness-based therapy: New wave or old hat ?. Clinical psychology review, 28 (1), 1-16.

11. Desbordes, G., Gard, T., Hoge, EA, Hölzel, BK, Kerr, C., Lazar, SW, ... & Vague, DR (2014). Moving beyond mindfulness: defining equanimity es an outcome measure in meditation and contemplative research. Mindfulness, 1-17.

12. Troy, AS, Shallcross, AJ, Davis, TS, & Mauss, IB (2013). History of mindfulness-based cognitive therapy is associated with Increased cognitive reappraisal ability. Mindfulness, 4 (3), 213-222.

13. Jazaieri, H., McGonigal, K., Jinpa, T., Doty, JR, Gross, JJ, & Goldin, PR (2014). A randomized controlled trial of compassion cultivation training: Effects on mindfulness, affect, and emotion regulation. Motivation and Emotion, 38 (1), 23-35.

14. Jha, AP, Stanley, EA, Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10 (1), 54.

15. Herwig, U., Kaffenberger, T., Jäncke, L., & Brühl, AB (2010). Self-related awareness and emotion regulation. Neuroimage, 50 (2), 734-741.

16. Ives-Deliperi, VL, Howells, F., Stein, DJ, Meintjes, EM, & Horn, N. (2013). The effects of mindfulness-based cognitive therapy in patients with bipolar disorder: a controlled functional MRI investigation. Journal of affective disorders, 150 (3), 1152-1157.

17. Zeidan, F., Martucci, KT, Kraft, RA, McHaffie, JG, & Coghill, RC (2014). Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social cognitive and affective neuroscience, 9 (6), 751-759.

18. Creswell, JD, Way, BM, Eisenberger, NI, & Lieberman, MD (2007). Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69 (6), 560-565.

19. Kilpatrick, LA, Suyenobu, B, Smith, SR, Bueller, JA, Goodman, T., Creswell, JD, ... & Naliboff, BD (2011). Impact of mindfulness-based stress reduction training on Intrinsic brain connectivity. Neuroimage, 56 (1), 290-298.

20. Esch, T. (2014). The Neurobiology of Meditation and Mindfulness. In Meditation-Neuroscientific Approaches and Philosophical Implications (pp. 153-173). Springer International Publishing.

21. Ramón i Cajal, S. (1917; 1923). Records de la meva vida (Cap. XXVII). Edició del Centre Virtual Cervantes, disponible a http://cvc.cervantes.es/ciencia/cajal/cajal_recuerdos/recuerdos/labor_27.htm

Nota: ^(*) Les dues expressions entre cometes provenen de dues cèlebres frases de Santiago Ramón i Cajal

Font: http://www.investigacionyciencia.es

Mindfulness: la vida al bosc de la ment