Natalie Butler - Com deixar de menjar menjar ferralla? 10 consells per controlar els teus anhels

  • 2019
Taula de continguts amagar 1 Per què el menjar és tan addictiva? 2 1. Planeja amb anticipació 3 2. Compra al perímetre 4 3. Menja greixos saludables 5 4 Menja suficient proteïna juny 5. Prova fruites juliol 6. Assaboreix el arc de sant Martí agost 7. Pensa diferent sobre el menjar ferralla 9 8. Centra't en afegir menjars saludables 10 9. Treballa en el maneig de l'estrès 11 10. Dorm més de 12 Per dur ...

Per què el menjar és tan addictiva?

Són les 3 de la tarda i estàs experimentant una baixada massa familiar. Porta amb si un ferotge antull per sucre (o sal o cafeïna). No estàs sol. Moltes persones breguen amb desitjos freqüents, fins i tot diaris.

El creguis o no, la indústria del menjar sovint crea aliments amb la meta d'iniciar un cicle d'addicció en els consumidors. Ells apunten pel "punt d'aquesta" en un producte. Aquest és el punt en què els menjadors experimenten el màxim plaer, amb poc i no massa sabors salats, dolços, i greixosos. Aquestes combinacions en particular són difícils de resistir, i el teu cervell reacciona de manera similar a com ho fa amb la cocaïna i altres drogues addictives.

Per no sucumbir als anhels que semblen inevitables en el moment, hi ha algunes coses simples que pots fer per controlar-los. Aquí hi ha 10 consells perquè comencis.

1. Planeja amb anticipació

No hi ha una millor manera de controlar els desitjos que planejant teus dinars i berenars amb anterioritat. Si tens un menjar saludable i berenars empacades i llistes per dinar i la tarda, ets molt menys propens a agafar un tros restant de pizza, ordenar papes fregides, o menjar els dolços que algú va portar a l'oficina.

En altres paraules, vas a reduir el teu "índex de reactivitat alimentària". Així és com els investigadors denominen teva susceptibilitat a ser influenciat per les olors dels menjars, la publicitat, i les converses al teu voltant cada dia.

Intenta planificar els àpats de cada setmana els diumenges, o el dia anterior. Vés a comprar al supermercat el que necessitis. Llavors prepara grans paquets de menjar senzilla com arròs integral, fesols, patates cosides o vegetals rostits, o amanides fredes. Utilitza recipients d'emmagatzematge d'aliments, pots de vidre, o paper alumini per empaquetar porcions que puguis agafar al matí en el teu camí cap a la porta. Fruites com pomes, bananes, i taronges són fàcils de portar i les pots col·locar a l'escriptori, convertint-les en el teu berenar de la tarda.

2. Compra al perímetre

El perímetre de la botiga de queviures típicament inclou el produït, els lactis, la carn i el peix. Aquí és on trobaràs el menjar real, en lloc dels productes altament processats. Quan vagis a comprar, tracta d'escollir articles només d'aquestes seccions. Si l'aliment posseeix més d'uns pocs ingredients en la seva etiqueta (o uns que no puguis pronunciar), no ho adquireixis. Aquesta és la clau de transició a la teva dieta de menjars completes.

Amb el temps, el teu cos i paladar es acostumar a:

  • Vegetals frescs.
  • Fruita.
  • Grans.
  • Protenes.

Estars obtenint tots els nutrients que necessites d'aquests aliments saludables, es que els teus desitjos per coses falses comenzarna disminuir. Potser prengui algunes setmanes, però eventualment ni tan sols et sabrn bé!

3. Menja greixos saludables

Un dels mites de nutricinms comuns és que el greix et posa gros. De fet, el teu cos necessita greix! No obstant això, hi ha diferents tipus de greix. Hauràs evitar els greixos trans i limitar els greixos saturats, però els greixos saludables per al cor, com les nous i l'alvocat, et ajudaran sentir-te ple ia reduir els desitjos.

Tingues un grapat de nous mixtes com un berenar de tarda. O pots fer una amanida casolana amanida amb oli d'oliva i vinagre. Afegir guacamole fresc o un peix greixós, com el salm, al teu dóna tamb és una meravellosa manera d'incorporar els greixos saludables i que sadollen.

4. Menja suficient protena

La protena et fa sentir ple, fins i tot msa sovint que altres macronutrients, com els carbohidrats. Competa la teva dieta amb fonts saludables de protena, incloent:

  • Peix.
  • Frijones.
  • Vegetals.
  • Nous.

Quan ests ple, hi ha menys espai i menys desig per al menjar ferralla.

5. Prova fruites

Les fruites tenen sucre, per tamb moltes vitamines, antioxidants, i aigua. En mai contenen fibra, la qual retarda i balanceja els efectes del sucre a la sang. Això prevé que tinguis un bajn de sucre. Una vegada que t'allunyis del sucre manufacturat, les fruites sabrn molt ms dolços ims satisfactòries. Agafa un tazn de baies o un tros de sanda si anheles alguna cosa dolça.

6. Assaboreix el arcoris

Inclou una cosa nova i diferent als menjars de la teva rutina. Com més variada sigui la teva dieta, tindràs menys probabilitats d'avorrir o de desitjar menjar ferralla. Per exemple, afegeix un nou verd al teu amanida (fulles de mostassa, les coneixes?), O prova una nova classe de peix aquesta setmana com la tonyina.

Consell extra: Menjar menjars de diversos colors estimula la teva salut en general i t'ajuda a prevenir malalties. Alguns exemples són papes morades, remolatxes vermelles, pastanagues ataronjades, i col arrissada verda.

7. Pensa diferent sobre el menjar ferralla

Un estudi de 2013 va demostrar que quan les persones s'entrenen per mirar i interpretar una de les seves menjars ferralles més anhelades amb una aura negativa, el desig decreix. Se li va demanar als participants que veiessin el menjar que volien com si:

  • Ja se sentissin molt plens.
  • Acabessin de veure que algú va esternudar en el menjar.
  • Podrien guardar l'article per a més tard.
  • Se'ls va dir les conseqüències negatives de menjar el menjar (mal de panxa, augment de pes).

La teva ment és més poderosa del que creus. No fa mal experimentar!

8. Centra't en afegir menjars saludables

Un estudi al diari Nutrients Trusted Source revelar que enfocar-se en el costat positiu de menjar saludable és més efectiu que enfocar-se en la necessitat d'eliminar el menjar ferralla.

Com més aliments saludables anyades, serà més senzill treure els no saludables. Estigues positiu!

9. Treballa en el maneig de l'estrès

Gairebé sempre hi ha un complement emocional després dels desitjos. És clar, tu de veritat necessites el brownie perquè t'agrada el sabor. O el teu sucre en la sang està baixa i requereixes d'un increment d'energia. Ets més propens d'agafar Cheetos o els reptes de galetes quan estàs molest o estressat per alguna cosa.

Considera que podries estar menjant (o bevent) com una manera d'apaivagar sentiments, distreure't, o procrastinar. Tracta de ser compassiu amb tu i fes una mica d'exploració suau. Practica redireccionarte quan sentis la urgència d'anar per menjar en comptes de fer el que necessites acabar, o dir el que ha de ser dit.

Les eines per al control saludable de l'estrès inclouen:

  • Caminar o córrer.
  • Ioga.
  • Meditar per uns minuts.
  • Parlar amb un amic de confiança o un familiar.
  • Fer alguna cosa creativa com pintar.
  • Escriure.

Experimenta i troba què funciona millor per a tu. Si l'estrès se sent aclaparador, parla amb un doctor o un professional de la salut mental. Ells poden oferir suport emocional i suggerir altres mètodes efectius, saludables i sense menjar.

10. Dorm més

Moltes persones no dormen prou. I mentre estàs probablement conscient dels efectes que té en el teu humor o nivell d'energia, potser no sàpigues que el poc descans també juga un paper important en els teus anhels per menjar ferralla. Un estudi recent sobre el somni va mostrar que la restricció del son resulta en més fam i poca habilitat de controlar la ingesta de "aperitius gustosos".

Així que fes l'esforç de dormir una mica més d'hora cada nit. Potser també vulguis deixar de menjar unes hores abans d'anar al llit. Un estómac ple pot causar indigestió i interferir amb la teva capacitat per dormir o romandre dormit.

Per dur ...

Encara que els nostres cervells estan programats per menjar una varietat d'aliments, el menjar ferralla pot reduir aquest desig. Això pot atrapar en un cicle viciós d'alimentació no sana. Mentre més menjar ferralla comes, més la anhelarás. En seguir aquests simples passos, pots trencar el cicle avui i encaminar-se a una vida més saludable.

Traduït per: Diana Martínez, redactora i traductora a la gran família hermandadblanca.org

Canalitzat per: Natalie Butler, una nutricionista amant del menjar i apassionada per ajudar les persones a descobrir el poder de la veritable menjar.

Pàgina original: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food

Article Següent