Pres del llibre: "MILLORA LA TEVA SALUT AMB YOGATERAPIA"
Autor. Rolando Leal Martínez.
CONTINGUT
Introducció
la respiració
procés respiratori
La respiració iogui
Secrets de la respiració conscient
Beneficis de la respiració completa
Exercici 1 Respiració del buit
Exercici 2 Respiració sostinguda
Pranayama efectes físics
Exercici 3 Respiració rítmica
Exercici 4 Respiració rítmica amb retencions
Sobre l'autor
Bibliografia
Comiat.
INTRODUCCIÓ
Per mitjà d'aquests escrits pretenem compartir alguns coneixements relacionats amb la pràctica de la respiració conscient; revisarem el concepte de la respiració, la respiració completa o iogui, els secrets de la respiració conscient, els efectes físics del pranayama i ensenyarem quatre exercicis de respiració: la respiració del buit, la respiració sostinguda, la respiració rítmica i la respiració rítmica amb retencions, tot això amb la finalitat d'ajudar els lectors en el seu procés d'autorealització.
LA RESPIRACIÓ
Comencem la nostra exposició d'aquest tema amb les següents afirmacions:
1. Respirar és viure. La vida humana en la matèria comença amb una inhalació i acaba amb una exhalació. Això vol dir que mentre tinguem vida estarem respirant, i per tant la nostra vida manifestada depèn directament del procés respiratori.
2. La respiració és una funció imprescindible per al bon funcionament orgànic. Totes les altres funcions estan interrelacionades entre si i és per això que depenen de la respiració per funcionar.
3. És una funció de nutrició tant del regne vegetal com animal. És un intercanvi gasós entre un organisme i el medi ambient. Aquesta funció vital permet l'expressió de la vida orgànica i la seva interrelació amb el seu entorn natural.
4. La salut depèn d'una correcta respiració. Ja que per mitjà de la respiració es vitalitza i purifica la sang, i aquesta és el suport de les cèl·lules de l'organisme, és per això de vital importància saber respirar.
5. La respiració és física, mental i espiritual. Física pel que fa al procés orgànic en si, mental per la influència sobre el sistema nerviós i el cervell que al seu torn serveix d'expressió dels processos psíquics, espiritual en el sentit que pot realitzar-se a voluntat, conscientment i no només això sinó que influeix en el despertar de la consciència interna o superior del practicant.
Després d'meditar sobre aquestes afirmacions estudiem l'aparell respiratori.
1.Nariz i fosses nasals.
2.Faringe i laringe.
3.Tráquea.
4.Bronquios, bronquíols i alvèols.
5.Pulmones.
PROCÉS RESPIRATORI
Comença amb una inhalació per les fosses nasals, sempre hem inhalar pel nas, és el conducte adequat per a aquesta funció vital, serveix per normalitzar la temperatura de l'aire de l'exterior per una banda, i per una altra les vellositats dels conductes nasals detenen impureses del medi ambient que després són expulsades durant la exhalació que també hem efectuar pel nas, excepte en exercicis respiratoris on es permet exhalar per la boca per produir certs efectes especials, això ho estudiarem més endavant.
L'aire inhalat passa per la cavitat faríngia i la laringe, d'aquí s'introdueix a la tràquea viatjant cap als bronquis dret i esquerre, es distribueix pels bronquíols que són com ramificacions i d'aquests passen als alvèols pulmonars que són cèl·lules d'aire que es compten per milers en els pulmons. Aquí és on es produeix un dels mecanismes més interessants i meravellosos de la naturalesa: la vitalització i purificació de la sang. Mitjançant les exhalacions s'elimina l'anhídrid carbònic i la sang es purifica, i quan inhalem rebem l'oxigen que al seu torn és assimilat per la sang vitalizándose, és per això la importància tan transcendent de la respiració.
És important destacar la tasca del diafragma, que és un múscul que es localitza entre el tòrax i l'abdomen, gràcies al seu contracció i dilatació permet l'expansió dels pulmons i l'absorció i expulsió de l'aire en els mateixos. Ara revisem breument el funcionament de l'aparell circulatori en la seva relació amb la respiració.
Del cor surt la sang per les artèries portant la vitalitat a totes les cèl·lules de l'organisme, d'aquí passa als capil·lars que serveixen de pont entre les artèries i les venes, a través d'aquestes la sang torna al cor recollint totes les impureses al seu pas perquè siguin eliminades en els pulmons mitjançant la exhalació. Quan la sang venosa arriba al cor és impulsada cap als pulmons, i aquí es purifica i vitalitza; la purificació té lloc al produir-se les exhalacions i la vitalització quan inhalem l'aire, així la sang es transforma de venosa o impura en arterial o vitalitzada, aquest procés s'anomena hematosis, la sang és manada novament al cor, el qual continua al seu cicle vital enviant la sang per les artèries per alimentar a totes les cllules orgàniques.
La sang es forma per la asimilacin de les substàncies vitals dels aliments que consumim, però es purifica i vitalitza gràcies a la respiraci. És per això la importància de practicar exercicis de respiraci que ens ajudin a mantenir aquest procés natural funcionant en forma excel·lent; és a dir si sols respirem en forma normal no és suficient per a purificar i vitalitzar la sang.
La respiraci és un procés autnom que pot ser voluntari tamb, amb les respiracions normals sols mantenim l'organisme, amb exercicis addicionals obtenim grans beneficis no només en el nivell f sic, sinó mental i espiritual, com ho veurem en les properes lliçons. En un perode de 24 hores arriben als pulmons al voltant de 17, 000 litres de sang, és un recorregut realment sorprenent i meravellós. Si no respirem profundament llavors la sang venosa en arribar als pulmons no es purifica i no es carrega de suficient vitalitat, això fa que la sang est malejada, i es prossegueix el seu camí però ara no est complint plenament amb la seva missió, ja que la sang arterial que hauria de estar neta i energetitzada no ho est del tot i aquest procés comença a ocasionar disturbis a la fisiologia de l'organisme, i es apareixen problemes de salut.
Aquesta deficiència d'oxigen a la sang unit a substàncies pertorbadores que no s'han eliminat, ocasiona que es presentin tota mena de malestars i afebliment en el funcionament orgnic, i a més influeix tot això en els processos mentals a través del sistema nerviós, el qual es nodreix com tots els aparells i sistemes del cos de l'energia de la sang; si el sistema nerviós i el cervell no reben el seu provisi necessària d'oxigen no poden funcionar adequadament i comença a manifestar-se una debilitat o irritabilitat en els nervis, que l'individu pateix innecessàriament i l'afecta en el seu desenvolupament personal i en seva vida de relació amb els seus semblants. A tal grau és aquest problema que si el sistema nerviós est funcionant malament, els processos mentals són pertorbats profundament, es generen emocions negatives i pensaments i idees pertorbadores, que podran evitar-se si viviramos ms en harmonia amb les lleis naturals, tenint cura de la alimentaci, la respiraci, l'exercici adequat, el descans i la higiene.
Amb l'anterior considerem que és suficient per ara per tenir una idea de la importància de saber respirar. Recomanem llegir en un llibre de Anatomia el relacionat amb els aparells respiratori i circulatori, per ampliar amb ms detall el ja explicat en aquest capítol.
La respiraci YOGUI
Continuarem el nostre estudi de la respiraci, ara aprofundint en el punt de vista del Ioga; veurem els secrets de la respiraci conscient, la respiraci iogui, els seus beneficis i alguns exercicis bsics d'respiraci. Anem a estudiar els secrets de la respiraci conscient tal com s'han ensenyat en el sistema Ioga a través dels temps.
SECRETS DE LA RESPIRACIÓ CONSCIENT
1. Inhalar i exhalar pel nas. Només exhalar per la boca en certs exercicis especials, que veurem més endavant.
2. Utilitzar l'àrea faríngia per inhalar i exhalar, això és per poder absorbir i expulsar una major quantitat d'aire. S'ha de halar l'aire des de prop de la gola, per comprovar que ho estem fent bé, hem de sentir alguna cosa fresc a la gola en inhalar d'aquesta forma. Això es realitza amb la boca tancada i utilitzant les fosses nasals com ja hem explicat.
3. A l'inhalar treure l'abdomen, l'exhalar ficar l'abdomen. Aquest mecanisme es pot checar de la següent manera: assegut còmodament amb l'esquena recta, ens posem les mans a l'abdomen, inhalem i observem si l'abdomen surt o es fica, exhalem i realitzem la mateixa observació. Ja que verifiquem això, practiquem diverses vegades per corregir el moviment o per concientizarlo si ja ho fem bé.
4. Acomodar la punta de la llengua a la part de dins de les dents superiors. Això quan fem exercicis de respiració conscient serveix per eliminar tensions innecessàries a la cara, s'afluixa la mandíbula i s'indueix un estat de tranquil·litat i relaxament.
5. La respiració profunda o completa. Aquesta forma de respirar l'estudiarem a continuació.
La respiració iogui és precisament la forma completa de respirar. Es diu així perquè permet omplir totalment la capacitat pulmonar, normalment només utilitzem una tercera part aproximadament de la nostra capacitat total. Al principi quan s'explica sembla compondre de tres passos, que són precisament tres maneres de respiració i són els següents:
1. Respiració baixa o abdominal.
2. Respiració mitjana o intercostal.
3. Respiració alta o clavicular.
La respiració baixa treballa molt amb el moviment abdominal, ho podem observar en algunes persones, en els que predomina aquest tipus de respiració.
La respiració mitjana és menys perceptible, és un moviment cap als costats, com si les costelles es expandieran en inhalar.
La respiració alta també és molt manifesta, quan algú respira d'aquesta manera s'expandeix el pit i les espatlles s'aixequen.
Aquests tres tipus de respiració s'han d'harmonitzar en un sol moviment i procés, d'aquesta manera vam rebre els beneficis integrats en una sola respiració completa que és la respiració iogui.
En la respiració clavicular s'utilitza una tercera part de la capacitat pulmonar, la part alta només, en la intercostal s'arriba fins a la meitat, en l'abdominal es rep l'aire en la part mitjana i baixa dels pulmons
Només en integrar els tres moviments en un procés harmònic s'omplen plenament els pulmons obtenint amb això una major oxigenació i vitalització de la sang i per tant de tot l'organisme, com a complement de l'anterior es realitza en forma natural una exhalació més fort també, que propicia la purificació de la sang tan necessària per a funcionar bé en tots els aspectes. La respiració completa o profunda és pròpiament el fonament de tota la ciència iogui de la respiració.
Estudiem ara el seu procés: Assegut còmodament a terra amb les cames creuades amb l'esquena recta o en una cadira recolzant els peus al pis. Es recomana practicar a l'aire lliure o en una habitació ben ventilada.
Es pren aire pel nas, jalando l'aire des de la zona faríngia com ja vam explicar en la lliçó anterior, en prendre aire es va traient l'abdomen, això es produeix pel moviment del diafragma. Es continua ara expandint les costelles als costats mentre se segueix prenent l'aire, després s'expandeix el pit i s'aixequen en forma natural les espatlles mentre se segueix inhalant profundament. Se sosté l'aire un moment i s'exhala lentament pel nas. En començar a exhalar es fica l'abdomen i es va pressionant gradualment mentre s'elimina l'aire completament dels pulmons. Es repeteix el procés de nou. Anem a simplificar els passos sense les explicacions complementàries.
1.Inhalar lentament pel nas, mentre s'inhala:
1.1 Treure l'abdomen.
1.2 Ampliar les costelles.
1.3 Expandir el pit.
2. Aturar un moment.
3. Exhalar lentament pel nas, mentre s'exhala:
3.1 Ficar l'abdomen.
4. Aturar un moment.
Cal practicar aquest procés fins convertir-lo en alguna cosa automàtic i normal, sobretot que se senti un sol moviment harmònic i plaent. Respirar és un plaer.
BENEFICIS DE LA RESPIRACIÓ COMPLETA
a .. Perfecta ventilació dels pulmons.
b .. Augment d'oxigen a la sang i en els teixits.
c .. Massatge als òrgans abdominals.
d .. Estimula el funcionament del cor.
i .. Equilibra el sistema endocrí.
f .. Vitalitza el sistema nerviós.
g .. Fortifica l'aparell respiratori
h .. Actua positivament sobre el psiquisme.
i .. Energetiza la unitat cos-ment.
j .. Millora l'autocontrol.
k .. S'activen els centres d'energia o chakras harmònicament.
Després de conèixer la respiració iogui, passarem a estudiar dos exercicis fonamentals de respiració. Recomanem que al principi es realitzin estant assegut el practicant, posteriorment poden fer-se de peu.
EXERCICI 1. RESPIRACIÓ DE L'BUIT
Assegut còmodament a terra amb les cames creuades amb l'esquena recta o en una cadira recolzant els peus al pis. Es recomana practicar a l'aire lliure o en una habitació ben ventilada.
Inhalar pel nas, respiració completa.
Exhalar per la boca (els llavis en posició de xiular).
Suspendre i quedar-se sense aire, uns 10 segons.
Inhalar i repetir el cicle.
La forma d'exhalar com es realitza en aquest exercici es coneix com respiració purificadora. Aquest tipus de respiració el practiquem durant la gimnàstica psicofísica, com veurem més endavant. El incloem en la respiració del buit per potenciar més els seus efectes positius. És important quedar-se completament sense aire, cal exhalar el més possible.
A poc a poc es pot anar augmentant el temps de la suspensió diguem fins a 20 segons, segons la capacitat de cada practicant. No és molt recomanable quedar-se molt sense aire, pot fins i tot provocar-se un mareig o un petit desmai si un s'excedeix en això. Per això jo recomano 10 segons de mitjana per començar i màxim 20 segons quan ja s'ha practicat per un bon temps, i l'alumne se sent amb la capacitat i confiança suficient per durar una mica més, recordem que Ioga és equilibri en tot. L'inhalar és ràpid i fort per omplir d'aire i immediatament s'exhala. Alguns beneficis d'aquest exercici:
a .. Activa la funció intestinal en pressionar l'abdomen.
b .. Afavoreix la circulació de la sang i la desintoxicació dels teixits.
c .. Canvia la densitat de la sang.
d .. Efecte reparador i desfatigant.
i .. Afavoreix l'expulsió de toxines i augmenta la immunitat natural.
f .. Combat la depressió i és calmant dels nervis.
· Tranquil·litza les emocions i ajuda al control dels pensaments.
EXERCICI 2. RESPIRACIÓ SOSTINGUDA
Assegut còmodament a terra amb les cames creuades amb l'esquena recta o en una cadira recolzant els peus al pis. Es recomana practicar a l'aire lliure o en una habitació ben ventilada.
Inhalar pel nas, respiració completa.
Retenir l'aire, uns 10 segons.
Exhalar fortament pel nas, fins quedar-se sense aire.
Inhalar novament, continuar el cicle.
La mateixa recomanació que ja vam fer en l'exercici anterior ara en relació de la retenció de l'aire, una mitjana de 10 segons per començar, i després augmentar gradualment fins a 20 segons segons la capacitat de cada individu. No excedir-se, buscar l'equilibri del Ioga. Aquí s'inverteix el procés, la inhalació és gradual i la exhalació és ràpida i potent, immediatament després de exhalar tot l'aire es torna a inhalar per continuar el cicle. Alguns beneficis d'aquest exercici:
a .. Desenvolupa una acció sedant sobre el sistema nerviós.
b .. Disminueix el ritme cardíac i el normalitza.
c .. Es vitalitza la sang i tot l'organisme.
d .. Neteja els conductes nasals.
i .. Enforteix la unitat psicofísica.
f .. Educa la voluntat.
g .. Genera autoconfiança i entusiasme per la vida.
Recomanem practicar aquests dos exercicis cada dia, sobretot en els matins, a l'aixecar-se. Primer tres vegades el de la respiració del buit, després tres vegades el de respiració sostinguda. No passar als exercicis de la propera lliçó fins no haver practicat almenys durant una setmana els exercicis 1 i 2, després s'afegeixen els del següent capítol i així successivament.
PRANAYAMA EFECTES FÍSICS
La paraula pranayama es pot dividir en prana que significa energia vital i yama que vol dir control, de manera que la paraula completa es refereix al control de l'energia vital. Es relaciona amb la respiració perquè és a través d'aquesta com podem rebre i gestionar l'energia vital d'una manera més conscient i voluntària. El prana es troba en totes les coses, és l'energia que es rep per mitjà dels raigs solars, de l'aire, de l'aigua i dels aliments.
Els antics ioguis observadors de la natura i les seves lleis es van adonar que la respiració podia ser voluntària i involuntària, i van descobrir el poder tan meravellós que es trobava en l'aire que respirem. El prana no és l'oxigen pròpiament, sinó una cosa més subtil que es rep per mitjà de la respiració, o també pels altres elements naturals que ja vaig esmentar. Només que és més fàcil de manejar per la respiració que per altres mitjans. L'energia vital era coneguda pels diferents pobles cultes de l'antiguitat, li deien amb diferents noms segons el seu idioma. A la Xina i orient se li coneix com el txi o ki, a l'antiga Pèrsia com ga-flama, entre els Grecs com nous, i en l'Índia com prana tal com ja ho hem esmentat.
És per això que els exercicis de respiració són considerats amb molt de respecte i admiració pels coneixedors d'aquests principis, antigament reservats a uns pocs iniciats. En l'actualitat aquests coneixements considerats esotricos o hermticos s'estan divulgant perquè l'esperit dels temps ja ho permet, ja que la humanitat ja est preparada per rebre'ls.
Depèn de nosaltres cmo utilitzarem aquests secrets de antaoy obtenir amb ells els resultats tan valuosos que ens poden proporcionar. En el sistema Ioga el pranayama juga un paper molt important, i és per això que el vam incloure en aquestes lliçons bàsiques. El que estem buscant no és sols la pràctica d'un exercici respiratori, sinó el control de l'energia vital, aquest control entès com maneig adequat del prana per obtenir resultats positius en tots els aspectes del nostre ésser : el físic, el mental i l'espiritual. Tot seguit estudiarem alguns efectes positius de tipus fsic del pranayama:
a .. Augment de l'energia corporal.
b .. Rejoveniment dels teixits.
c .. prolongació de la joventut.
d .. Major salut i vitalitat.
i .. Purificaciny vitalizacin de la sang.
f .. Enfortiment de tots els òrgans del cos.
g .. Desenvolupament de la capacitat pulmonar.
h .. estmul a les glàndules endocrines.
i .. Equilibri del sistema nerviós.
El pranayama com a procés consta de 4 passos:
Inhalar o puraka
Sostenir o Kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostenir o sunyaka.
Quan hi ha una correspondència entre la durada de cada un d'aquests passos, vam aconseguir un ritme en la respiraci, aquest procés rtmico ens harmonitza amb el ritme universal. Hi ha diverses maneres d'aconseguir el ritme respiratori, el que nosaltres enseamos i practiquem és el següent.
EXERCICI 3. RESPIRACINRTMICA
Assegut còmodament a terra amb les cames creuades amb l'esquena recta o en una cadira recolzant els peus al pis. Es recomana practicar a l'aire lliure o en una habitaci ben ventilada.
Inhalar pel nas en 4 segons,
Sostenir 2 segons,
Exhalar pel nas en 4 segons,
Sostenir 2 segons.
El ritme est marcat per la diferència entre les pauses i la inhalaciny exhalacin, el que ens triguem a inhalar ha de ser el mateix per a exhalar i les pauses han de durar la meitat del temps anterior. Per a principiants que mai han realitzat aquests exercicis respiratoris recomanem aquest ritme: 4-2-4-2. Posteriorment conforme anem desenvolupant major capacitat pulmonar passem al ritme: 6-3-6-3. Ms endavant podem canviar al ritme: 8-4-8-4. Recomanem realitzar l'exercici assegut còmodament, el podem executar tanben de peu, si així ho preferim. Alguns beneficis d'aquest exercici:
a .. Desenvolupament de la paciència i la perseverança.
b .. Augmenta el poder de la voluntat.
c .. Ens harmonitza amb el ritme universal.
d .. Permet que el sistema nerviós s'equilibri i es calmi.
i .. Estimula les glàndules endocrines.
f .. Ajuda a la concentraci mental.
g .. Es estabilitzen les emocions.
h .. Es sintonitzen el cos i la ment.
Desprs de practicar els tres exercicis anteriors, estem preparats per sintetitzar-los en el quart exercici de pranayama.
EXERCICI 4. RESPIRACINRTMICA AMB RETENCIONS
Assegut còmodament a terra amb les cames creuades amb l'esquena recta o en una cadira recolzant els peus al pis. Es recomana practicar a l'aire lliure o en una habitaci ben ventilada.
Inhalar en 4 segons,
Sostenir 8 segons,
Exhalar en 4 segons,
Sostenir 8 segons.
Ara s'inverteix la proporci de tal manera que les suspensions són el doble que la inhalaciny exhalacin. El ritme pot ser: 6-12-6-12. Aquells que tenen més capacitat poden practicar amb: 8-16-8-16.Y per als ms avantatjats suggerim: 10-20-10-20. Cada estudiant ha de trobar el seu propi ritme respiratori, no tractar de forçar, ha de ser natural ycmodo; el sender del Ioga és la no-violència, és a dir la harmonia amb les lleis i principis de la natura. Els beneficis d'aquest exercici són els mateixos que l'anterior més els efectes positius dels dos primers.
SOBRE L'AUTOR
Rolando Leal Martínez és arquitecte, psicòleg, mestre universitari i escriptor, dirigeix el Centre de Superació Integral RLM des de 1988 a la data, on ha estat instructor de Yogaterapia i cursos de desenvolupament humà; actualment és mestre de càtedra de l'ITESM i té un consultori de Psicoteràpia integral.
