Llistat de nutrients i les seves fonts, per a una alimentació vegetariana estricta.
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau
Hidrats de Carboni
Són essencials en la dieta ja que la necessitat més urgent del cos humà és obtenir energia i aquests l'aporten en un metabolisme normal.
A part estalvien proteïnes. Els HDC són un grup de substàncies que inclouen els sucres més simples (fructuosa (sucre de fruites, la + important), galactosa i glucosa), els disacàrids (lactosa, maltosa i sacarosa) i els polisacàrids (cel·lulosa, glucogen i midó) Podem trobar-los en: Cereals integrals i els seus subproductes: arròs, blat, civada, fideus; fruites com bananes, raïm i prunes; llegums: veces, llenties i cigrons; fruites seques com panses, dàtils i figues; oleaginoses com nous, ametlles, castanyes, avellanes i maní; verdures com papes i tapioca
greixos
Formen el teixit adipós, actua de recobriment dels òrgans interns, conservant la calor corporal com una capa sota la pell. Són fonamentals per a recobrir les neurones (mielina) i el bon funcionament del sistema nerviós. També són una font concentrada d'energies a les que es recorre en segon lloc, després dels HDC oa específics esforç físics. Podem trobar-les majoritàriament en: Algues vegetals, nous, ametlles, avellanes i olives. També a: cereals integrals, paltas, llavors, verdures, llegums, arrels, etc.
vitamines
Són fonamentals per a la digestió, per a la reproducció i el bon funcionament del sistema nerviós i muscular, afavoreixen el creixement dels teixits i la producció d'anticossos. Si hi ha deficiència d'alguna d'elles, es produeix una malaltia determinada, la qual reverteix a l'ingerir la vitamina que faltava.
Vitamina A: Aquesta es presenta com a tal només en els productes animals, però els carotenas continguts en els vegetals són transformats per l'organisme en Vit. A, aquesta a més s'emmagatzema, de manera que si consumim habitualment carotens de vegetals, sempre tindrem reserves d'aquesta vitamina. Les vam aconseguir a: Vegetals grocs, i groc-vermellosos i verds com són les pastanagues, ajíes, carabasses, tomàquets, papes, espinacs, dent de lleó, batata, remolatxa, ceba, pruna, panses, enciam, etc.
Vitamina C: Una dieta vegana aporta més vitamina C que una dieta càrnia, pel que no val la pena consumir pastilles d'aquesta vit. La trobem a: cítrics (taronja, kiwi, aranges, llimona, mandarina, etc.), tomàquet, pebrots verds, verdures de fulla, coliflor, bròquil, papes, repollitos de Brussel, melons i mànecs.
Vitamina D: S'emmagatzema en el cos, és vital per a l'absorció del calci i la seva utilització, per això és important per a nens i embarassades. La hi crida també "vitamina solar", ja que la millor font és la simple exposició del cos al sol. La sobredosi (en els que solen prendre pastilles) pot ser perillós.
Vitamina E: Evita la coagulació de la sang dins les venes, actua contra la vellesa i manté la fertilitat per més años.La majoria dels aliments la posseeixen, però abunda en: fruita seca, olis i cereals integrals.
Vitamina K: Efectes antihemorràgics i de coagulació, és rara la seva escacez però és essencial en la dieta. Es troba a: vegetals verds i grocs, verdures de fulla, col i espinacs.
Complex Vitamina B: Totes tenen un paper important en el metabolisme dels Hidrats de Carboni, els greixos i proteïnes, també ajuden al funcionament del sistema nerviós. Les següents són les fonts principals d'aquestes vitamines:
B1: llevat de cervesa, germen de blat i soja
B2: (riboflavina) llevat de cervesa, cereals enriquits, ametlles
B3: llevat de cervesa, llegums, mantega de cacauet
B6: llevat de cervesa, cereals integrals, bananes i verdures.
B12: és important ja que al costat del àcid fòlic regula la producció dels glòbuls vermells a la medul·la òssia. És de difícil obtenció per als vegans, ja que es troba en els productes animals. Se la pot trobar a: llevat de cervesa conreada al mig ric en B12 (llegir etiqueta), llet de soja fortificada, succedanis de carn (seitan, pasta de soja) sempre que estiguin enriquits en l'esmentada vitamina.
Cap aliment vegetal és una font fiable de B12. De fet, molts aliments vegetals com les algues o aliments fermentats, contenen "anàlegs" de B12, substàncies semblants a la B12, però sense activitat real en el nostre cos, i que a més bloquegen l'acció de la veritable B12. Existeixen també moltes pastilles d'aquesta vitamina que són veganes. En aquesta pàgina hi ha més informació al respecte.
Àcid Fòlic: actua al costat de la B12 en la fabricació de glòbuls vermells, actuen un en absència de l'altre.
Es troba a: enciams, llegums, espinacs, bananes, fruita seca i cereals.
Àcid Pantotènic: és important per a l'alliberament d'energia i la síntesi de molts compostos corporals.
Es troba en molts aliments per ex .: llevat de cervesa, segó de blat, col i veces.
Biotina: exerceix un paper important en la utilització dels Hidrats de Carboni, els greixos i les protenes. Es troba en la majoria dels aliments i a més la sintetitza el propi organisme.
També en: els porotos verds, soja, fruits secs i llevat de cervesa.
minerals
Són necessaris com a reguladors qumics i materials de construcció.
Calci: és el mineral ms abundant en el cos, el 99% està en els ossos i dents. La ingesta excessiva de protinas, limita l'absorció del calci, com passa en la dieta basada en productes animals. En aquesta pgina hi ha ms informaci sobre això. Es troba en llavors de ssamo, julivert, soja, chauchas, figues, dtiles, verdures de fulla (espinacs, bleda, etc.) i també en sucs fortificats.
Ferro: combinat amb una protena formen l'hemoglobina, substància de la sang que transporta l'oxigen dels pulmons als òrgans i teixits. Es troba en algues, soja i derivats, vegetals de fulla (espinacs majorment), papes, llenties, fruites seques, cereals integrals, julivert, chauchas i llevat de cervesa.
La presència de vitamina C afavoreix la correcta absorció del ferro, per la qual cosa és molt recomanable acompanyar per exemple: una amanida de llenties (ferro) amb suc de llimona (vit. C) o altres fruites. A més cuinar amb els vells estris de cuina fets de ferro, pot augmentar la ingestin d'aquest mineral entre un 100 i un 400%, curiós però til.
Zinc: és important en el manteniment del sentit del gust i en el creixement i sobretot en la maduraci sexual. El execivo consum d'alcohol provoca un augment de la eliminaci del zinc. Les fonts són algues, llavors de carabassa, cereals integrals, llegums, llavors de ssamo, fruites seques, soja i llevat de cervesa.
Fsfor: influeix en la formació d'ossos i dents. Permet l'emmagatzematge i l'alliberament d'energia. La ingestin excessiva de fsfor disminueix l'absorció del calci, el que porta a l'organisme a prendre-ho dels propis ossos (futura osteoporosi). Una dieta basada en carns i refrescos carbnicos (coca-cola o pepsi, etc.) pot resultar en un desequilibri calci-fsfor, per la grans quantitats presents de fsfor en aquests productes. Fonts apropiades són germen de blat, civada, manes, veces, llevat de cervesa (algunes vénen enriquides amb calci per a major benefici).
Sodi / Clor / Potassi: junts controlen el balanç lquid de l'organisme, les respostes nervioses i les contraccions musculars. Els occidentals consumim entre 3 i 6 vegades ms sodi del que necessitem en realitat, l'excés d'aquest, augmenta la retenció de líquids i eleva el pes corporal. Obtenim sodi i clor de les algues, la sal de taula, i les verdures en general, i potassi: del llevat de cervesa, el segó, papes, bananes, taronges i tomàquets.
Magnesi: alliberador d'energia, absorbeix i transporta nutrients i transmet impulsos nerviosos i contraccions musculars. Es troba en verdures fresques, algues, farina de soja, nous, ametlles, tofu (formatge de soja), cereals integrals i llavors de sèsam.
Iode: és un component de l'hormona tiroïdal, que regula funcions metabòliques bàsiques. La seva deficiència pot provocar goll.
Aquest problema disminueix en incloure iode en la sal de taula (sal iodada). Fonts en sal iodada algues (ull, un excés d'algues pot ser perjudicial per al tiroide per excés de iode) i en molta menor mesura verdures i llegums.
proteïnes
Només les proteïnes contenen nitrogen, un dels 4 elements fonamentals (carboni-hidrogen-oxigen-nitrogen, els tres primers es troben en els greixos i els hidrats de carboni), per al funcionament químic d'animals i plantes.
Les proteïnes són les principals formadores de vida. Derivat del llatí "Proteios" que significa "Primer" o "Inici". Els més notables fenòmens de la vida es produeixen gràcies ia través d'elles, com ara el creixement i el desenvolupament.
Trobem proteïnes en: Llavors de gira-sol, tofu, nous, segó de blat, ordi, mill, arròs, chauchas, coliflor, mantega de cacauet, veces, llenties, fruites oleaginoses, xampinyons i pastes.
oligoelements
Els següents oligoelements són essencials per a la vida humana, però no hi ha requeriments mínims d'ells, a excepció del coure.
Crom: afecta la metabolització de la glucosa. El trobem a: verdures, fruites, llevat i cereals integrals.
Cobalt: important component de la Vitamina B12. El trobem a: algues i la resta dels vegetals
Coure: important en la formació de l'hemoglobina i l'absorció del ferro. El trobem a: fruits secs, cereals integrals, verdures de fulla i llegums
Fluor: vital en la formació de dents i ossos. El trobem a: algues i vegetals en els que la seva quantitat varia segons la zona i el sòl
Manganès: formació d'ossos i sistemes enzimàtics. El trobem a: majorment en el segó de blat, també a fruits secs, cereals integrals, llegums, mantega de cacauet, fruites i verdures.
Molibdè: regulador del ferro. El trobem a: majorment en els llegums, i també en cereals integrals i llevat.
Seleni: protegeix els glòbuls vermells. El trobem a: blat en major quantitat i en les algues i el llevat de cervesa.
Font: http://www.haztevegetariano.com
Llistat de nutrients per a una alimentació vegana
