Esmorzar Natural i Nutritiu
Esmorzar Natural i Nutritiu Un esmorzar equilibrat proporciona nutrients importants, un repartiment harmònic de les calories i benestar psicofísic al llarg del dia.
Una alimentació sana i natural considera que entre l'esmorzar i la ingesta de mig matí s'han d'incloure bàsicament tres grups d'aliments:
• Hidrats de Carboni: Són els aliments energètics per excel·lència.
Cereals i els seus derivats:
Els cereals integrals: civada, arròs integral, quinoa, mill, ordi, blat sarraí, espelta, i blat (en l'actualitat, és el cereal més consumit a Europa, molt modificat genèticament, i amb un alt contingut en gluten, per la qual cosa és millor començar a consumir altres cereals com els anteriorment citats)
Cereals per esmorzar: musli, granola, flocs de cereal sense sucre. Els cereals que podem comprar al supermercat porten quantitats ingents de sucre refinat, posant en perill el nostre equilibri glucèmic intern. És millor comprar-los sense sucre o qualsevol altre tipus de endolcidor, i aprofitar el gust de fruits com les prunes panses, els plàtans, pomes, etc per donar aquest toc dolç, o bé endolcir amb fructosa, mel ecològica o sucre de canya integral).
Pa, galetes i rebosteria casolana, tot integral, són aliments ideals i gairebé imprescindibles en l'esmorzar causa del seu alt contingut en hidrats d'absorció lenta, fibra, sals minerals i vitamines del grup B.
Ens donaran energia a llarg del matí sense maltractar el nostre pàncrees.
Fruites i Verdures:
La fruita és rica en hidrats de carboni d'absorció ràpida, aigua, minerals i fibra. A més, és una estupenda manera de proporcionar al nostre organisme la dosi diària de vitamines que necessita. Es poden consumir en forma de: suc de fruites, fruita acabada d'esprémer, melmelades casolanes i fruita sencera. Per ex: Suc de coco: remineralitzant, enforteix ossos i dents. Suc o llet d'ametlla: gairebé un substitut de la llet materna, enforteix el teixit muscular, el cervell i els nervis. Sucs de llimona, aranja, kiwi, taronja són rics en vitamina C.
Totes les verdures verdes posseeixen alt contingut de calci, magnesi, ferro, fòsfor, potassi vitamines A i C. Els sucs naturals de verdures poden consumir sols, combinats entre si o amb fruites. Per Ex. Sucs de: pastanaga amb poma, pastanaga amb api, poma amb gingebre. El suc de julivert és una beguda de clorofil·la, ric en ferro i provitamina A, eficaç per al ronyó, fetge i vesícula. Suc de cogombres: neteja la sang i manté fresc i ufanós el cutis.
Els sucs de fruites o vegetals proporcionen noves energies, ajuden a reduir greixos, atenuen la gana i netegen l'organisme. S'han de consumir acabats d'elaborar per conservar les seves propietats nutritives.
El matí és el moment del dia més propici per menjar fruites i cereals.
Els dos tenen un alt contingut de carbohidrats que es converteixen ràpidament en energia; fibra, un nutrient regulador que estimula el funcionament de l'aparell digestiu, i el seu contingut de greix és pràcticament nul.
Es recomana no ingerir junts ja que són incompatibles. Pot optar a l'estiu per les fruites ja que és una època més a fi amb elles ia l'hivern donar prioritat als cereals i consumir fruites a mig matí.
• Proteïnes: Estan constituïdes per llargues cadenes d'aminoàcids. Són l'element fonamental que estan compostos els teixits (músculs, sang, sistema nerviós, etc.). Són essencials per al creixement, formació dels teixits, reconstitució dels teixits danyats, per al metabolisme dels aliments i per a la producció d'alguns enzims. Si es consumeixen poques proteïnes dels teixits patiran mal i si és en excés es converteixen en greix, podran forçar el fetge i els ronyons, i augmentar el risc d'osteoporosi per la pèrdua de calci. Es troben a la llet, llet de soja, iogurt, tofu, formatge, ricota, carns, embotits, peixos, ous, etc.
No oblidem que la quantitat diària de proteïnes recomanada per l'OMS és de menys d'1 gr. per quilo de pes de la persona (per exemple, un home de 75 quilos necessitarà com a màxim 75 grs. de proteïnes al dia). Tot el que no es necessiti, que es ingereixi en excés, es convertirà en greix (emmagatzematge de l'organisme) i forçarà el nostre fetge i ronyons.
• Lípids: Són constituents importants de la dieta, pel seu valor energètic, pel contingut en vitamines liposolubles i àcids grassos essencials presents els aliments naturals.
Els àcids grassos saturats es troben principalment en el greix animal per ex. mantega existeixen també productes vegetals saturats com la crema de cacau.
Els àcid grassos monoinsaturats inclouen l'oli d'oliva, ametlla, cacauet, pistatxo, alvocat i avellanes, no porten el risc per a la salut que presenten els greixos saturats, i, són més resistents que els olis poliinsaturats en posar-se rancis Els grassos essencials són molt bons per a la salut, es troben l'àcid linoleic, de la família dels Omega 6 (oli de gira-sol, blat de moro, soja, sèsam, cànem, onagra, borratja, llavor de grosella), i l'àcid alfa-linolènic, de la família dels Omega 3 (oli de lli, soja, carbassa, nous, vegetals de fulla verda). Els olis grassos essencials omega 3 i 6 es troben per ex, en les llavors de lli i gira-sol, etc.
• Minerals i Vitamines: Són substàncies químiques presents en petitíssimes quantitats en els aliments, són indispensables per al normal i òptim funcionament de l'organisme.
• Aigua: és el líquid vital completament acalòric que serveix per calmar la set, ajuda a assimilar els elements nutrients continguts en els aliments i per ajudar a eliminar i regular el contingut de matèries tòxiques en l'organisme.
Tots els sucs són una bona font d'aigua.
L'aigua es pot consumir natural o en infusions: cafè de malta, ordi, figa, infusions d'herbes Són begudes saludables per esmorzar el te verd i el te bancha, és un te de tres anys, ric en calci i vitamina C. Ajuda a alcalinitzar la sang. Refresca, enforteix i dóna vitalitat. És beneficiós per a persones que pateixen d'infecció de la bufeta, malalties del cor i indigestió. Ajuda a la digestión.Alcaliniza l'organisme, baixa l'àcid úric, la gota, els dolors articulars, i desinflama i aprima. I a més, està boníssim !!
Suplements dietètics per esmorzar:
• Llevat de cervesa: Converteix els sucres en aminoàcids, proveeix enzims minerals, i produeix vitamines. És un aliment energètic, estimulant i regenerador. Ric en vitamina B, en minerals i proteïnes. Amb acció depurativa, remineralitzant per al cabell i la pell. Es recomana per a l'anèmia, tensió nerviosa, estrès, caiguda de cabell, acne. En els tractaments per aprimar prendre-cinc minuts abans de les principals àpats i per augmentar de pes i restablir l'organisme prendre-desprs dels àpats. El llevat de cervesa no ha de bullir perquè perd part de les seves qualitats.
Germen de blat: És la font natural ms rica de vitamina E, un dels antioxidants ms potents, i que ms protegeix el corazny les coronàries. A més protegeix les cllules enfront de la possible agressió dels radicals lliures. La vitamina E és necessària per al manteniment i estabilitat de les membranes de les cllules.
Conté tamb aminocids de gran valor biolgic, cids grassos essencials, vitamines F i el grup B (B1, B2, B3, B6, cid pantotnico), substàncies d'acci n antianmica i minerals com manganès, cobalt i coure, zinc, ferro. Recomanat en cansament intel·lectual, en trastorns digestius.
Eficaç preventiu de l'arteriosclerosi per la seva aportació en vitamina E i en l'acumulaci de colesterol a les artèries pel seu contingut en fosfolpidos. Redueix els sucres de la sang per la seva aportació en Magnesi i vitamina F. Aliat de la bellesa del cabell, os i pell per la seva aportació en zinc i vitamines B. Ideal en l'embaràs, lactància, creixement i estats post-operatoris.
Lecitina: és un producte gras que prové generalment de la soja, tamb la troba en les llavors i nous, grans integrals, arròs integral, i oli premsat en fred. Est constituïda bsicament per greix, cids grassos no saturats, fsfor, vitamina B. La lecitina est present en les cllules del cos, especialment a les del cervell i el sistema nerviós . El consum de lecitina ajuda a baixar la tensiny dissoldre els dipsits de colesterol, es metabolitza millor el greix per això s'utilitza en tractaments de la pell com psoriasi, èczema, seborrea, etc. Ajuda en els tractaments de diabetis per la millor absorci metabolisme de sucres i midons. Millora la digestin, les funcions del fetge, ronyons, proveeix resistència a virus i bacteris, rejoveneix la pell i és estimulant cerebral.
Mel d'abelles: conté aigua, glcidos, glucosa, fructuosa, sacarosa, maltosa, fitoestrgenos i substàncies bactericides, prtidos i aminocids, substàncies minerals i oligoelements, vitamines i enzims i altres elements amb gran quantitat de calories. El seu consum en l'esmorzar assegura eficiència fsica i mental durant tot el dia, facilita l'absorció de calci til a ossos i dents. Es beneficien les vas respiratòries, cor, fetge, msculos, sang i ronyons. Tamb constitueixen una gran aportació nutricional el pol·len, propleos i gelea real.Asegrate que sigui d'un rusc ecolgica !!
Endolcidors naturals: posseeixen propietats nutricionals i són d'absorci lenta: mel d'arròs, mel d'ordi, sucre integral orgnic, estèvia o herba dolça, fructuosa.
L'esmorzar ha de ser suficient, complet, harmònic i adequat, és a dir, complir amb les lleis de l'alimentació.
1.- Quantitat: la quantitat dels aliments ingerits ha de ser suficient per a cobrir proporcionalment les necessitats calòriques de l'organisme, mitjançant una adequada aportació d'aliments.
Els aliments energètics, proteïnes, minerals, vitamines i aigua han de mantenir un balanç normal per conservar la salut
Si l'alimentació compleix amb la llei de quantitat es considera suficient. Si l'aportació és superior a les necessitats calòriques es considera excessiva, i serà insuficient si no cobreix les exigències calòriques o la quantitat de nutrients per mantenir el balanç.
2.- Qualitat: ha de subministrar a l'organisme tots els nutrients que el componen i així comptar amb tot allò que necessita per al seu normal funcionament, això es compleix en ingerir diversos aliments en adequades quantitats i proporcions
Si l'esmorzar compleix amb aquesta llei es considera complet, si cal un principi nutritiu o és molt escàs serà mancat.
3.- Harmonia: els nutrients que integren l'esmorzar han de guardar una relació proporcional entre: hidrats de carboni (50-60%), proteïnes (35-30%) i lípids (15 -10%), en cas contrari pot considerar-se una alimentació disharmònica.
4.- Adequació: s'ha de respectar les necessitats pròpies de cada individu, serà en funció de l'edat, activitats, gustos, hàbits, estat de salut i situació socioeconòmica.
Triar el millor per elaborar un esmorzar equilibrat i ric, amb adequada combinació d'aliments, adaptat als diferents gustos, modalitats i disponibilitat de temps.
A gaudir !!!!
Font bibliogràfica consultada: Morales, A. frutoteràpia. Ed. Edaf. 2003
