Taula de continguts amagar 1 Mindfulness amb la Respiració: Primers Passos 2 Mindfulness amb la Respiració: L'Entorn 3 Mindfulness amb la Respiració: Respirant 4 Mindfulness amb la Respiració: L'Atenció 5 Mindfulness amb la Respiració: Segon Pas 6 Mindfulness amb la Respiració: Superant obstacles juliol Mindfulness amb la Respiració: Diferències entre els dos passos agost Mindfulness amb la Respiració: Avançant en la pràctica 9 Mindfulness amb la Respiració: Meditacions finals

"Si vols dominar l'ansietat de la vida, viu en la respiració."

- Amit Ray

"L'atenció plena es tracta d'estar completament desperts a les nostres vides. Es tracta de percebre l'exquisida intensitat de cada moment. També de tenir accés immediat als nostres propis recursos per a la transformació i la curació. "

- Jon Kabat-Zinn

A continuació els ofereixo una traducció i adaptació d'un assaig sobre Mindfulness amb la Respiració escrit per Buddhadasa Bhikku, traduït a l'anglès per Santikaro Bhikkhu. Sense més introducció, espero que els agradi tant com a mi, i ens permeti posar en acció aquesta pràctica tan meravellosa.

Mindfulness amb la Respiració: Primers Passos

per Buddhadasa Bhikkhu.

Seu dret (amb totes les vèrtebres de l'espina dorsal alineades còmodament). Mantingues el teu cap recte. Dirigeix ​​els teus ulls cap a la punta del teu nas de tal manera que sigui l'única cosa que vegis. El fet que la vegis o no no és realment important, només has de dirigir la teva mirada en aquesta direcció. Una vegada que t'acostumis, els resultats seran millors que amb els ulls tancats, i no sentiràs l'impuls a quedar-te adormit tan fàcilment. En particular, les persones que són somnolentes haurien de practicar amb els ulls oberts abans que tancats. Practica d'aquesta manera contínuament i els teus ulls es cerrarn per s sols quan arribi el moment de tancar-los. (Si vols practicar amb els ulls tancats des de l'inici, corre pel teu compte.) Amb tot, el mtode de mantenir els ulls oberts dóna millors resultats. Algunes persones, però, podran sentir que és massa dificultós, especialment aquells que estan acostumats a tancar els ulls. Ells no podran practicar amb els seus ulls oberts, que poden tancar-los si ho desitgen.

Posa les teves mans al pit, confortablement, una damunt de l'altra. Superposa o creua les cames de tal manera que distribueixi i sostingui bé el teu pes, perquè puguis seure còmodament sense caure amb facilitat. Les cames poden superposar de manera ordinària o creuades tamb, el que sigui que prefereixis o que est en les teves possibilitats. Les postures elegants no són necessàries. Simplement sintate amb les cames doblegades de manera que el teu pes es troba completament balancejat i no et bolquis fcilment amb això de ser suficient.

Les postures ms difcils i serioses seran per a aquelles persones que vulguin posar-se ms seriosos, com un iogui.

En circumstàncies especials, si et sents malalt o no ests sintindote bé, o simplement ests cansat, pots reposar contra alguna cosa, com una cadira d'escriptori que et permeti reposar una mica. Aquells que estan malalts poden fins i tot meditar al llit.

Mindfulness amb la respiraci: L'Entorn

Seu en un espai on hi hagi bona circulació d'aire, on puguis respirar còmodament. No ha d'haver res que et distregui massa. Els sorolls forts que són continus i no posseeixen cap significat, com els de les onades o els provocats per una fàbrica, no són problema a menys que t'aferris a la idea d'ells com a problema. Els sons amb significat com les persones que parlen presenten un major desafiament per a aquells que estan aprenent a practicar. Si no pots trobar un lloc tranquil, fa veure que no hi ha tals sons. Només practica amb determinació i eventualment podràs fer-ho sense esforç.

Tot i que els ulls estan mirant en direcció a la punta del teu nas, podràs enfocar la teva atenció o consciència o sati, com és cridada en el nostre llenguatge tècnic, per captar o observar la teva pròpia respiració. (Aquells que prefereixin tancar els seus ulls, ho faran a partir d'ara). Aquells que prefereixen deixar els ulls oberts, continuaran fins que els seus ulls gradualment es tanquin, i la seva concentració i calma (samadhi) augmenti.

- Mindfulness amb la Respiració: Primers passos, per Buddhadasa Bhikku -

[Sati és un terme clau en la meditació budista. Significa "record, memòria, consciència, atenció, mindfulness. "Tot això fa al present i no involucra el pensament. En aquest article, l'activitat de sati és transmesa a través d'una varietat de verbs: fixar, observar, assistir, prestar atenció, ser conscient, experimentar. (Sati no vol dir "concentrar-se o enfocar.") Si us plau, examina aquestes paraules i el seu significat en cada context, llavors posseiràs el correcte enteniment de sati, és a dir, el que és i com s'utilitza per alliberar-se de dukkha. ]

Mindfulness amb la Respiració: Respirant

Al principi (i només al principi, per alguns minuts, no eternament!), Per facilitar l'observació de la respiració, intenta respirar el més profundament que puguis. Obliga a l'aire a entrar i sortir amb força diverses vegades. Fes-ho per saber clarament amb quin frega i fa contacte l'aire mentre ingressa i surt al llarg del seu camí. Per fer-ho simple, s'observa on sembla acabar a l'abdomen (prenent com a mesura les sensacions físiques més que la realitat anatòmica). Observa això de manera el més senzilla possible, prou com per fixar els punts finals d'ingrés i sortida de la teva respiració. No siguis molt estricte amb això.

La majoria de les persones sentiran que l'aire entra en contacte a la punta del nas, i hauran de prendre aquest punt com el final de la sortida. (En persones amb nassos més xates o cap amunt sentiran que l'aire entra en contacte al límit del llavi superior, i hauran de prendre aquest punt com el final de la sortida.) D'aquesta manera, posseeixes ara els punts d'ingrés i sortida, fixat un a la punta del nas i l'altre al melic. La respiració es mourà anada i tornada entre aquests dos punts. Aquí has ​​de fer de la teva ment allò que persegueix o aguaita la respiració, com un tigre o un espia, no disposat a separar-se d'ella ni per un moment, seguint cada alè mentre duri la meditació. Aquest és el primer pas de la pràctica. En diem "perseguint (o aguaitant) constantment."

- Mindfulness amb la Respiració: Primers passos, per Buddhadasa Bhikku -

Més d'hora vam dir que comencis fent la respiració el més profunda possible, el més fort i vigorosa possible, diverses vegades des del principi. Fes-ho per poder trobar els punts del principi i final, i el camí que l'alè segueix entre ells. Una vegada que la ment (o sati) pot captar i fixar la inhalació i exhalació - estant constantment atent a com l'aire toca i flueix, allà on acaba i com torna cap a fora o cap a dins - pots començar a relaxar la respiració gradualment fins que es torna normal, sense forçar o obligar-la en cap sentit. Sigues acurat: no la forcis o controls per a res! Silenciosament, sati es fixa en la respiració tot el temps, com ho va fer abans quan era vigorosa i forta.

Mindfulness amb la Respiració: L'Atenció

Sati és capaç de prestar atenció al camí sencer de l'alè des del punt final interior (el melic o la base de l'abdomen) fins al punt final exterior (la punta del nas o el límit del llavi superior). Més enllà de la delicat i suau que es torni la respiració, sati pot observar-clarament tot el temps. Si succeeix que no podem observar (o sentir) la respiració perquè és massa suau o fina, llavors respira més fort novament. (Però no tan fort o vigorosa com abans, només prou per observar-la clarament.) Fixa la teva atenció en la respiració novament, fins que sati es torni conscient d'ella tot el temps. Assegura't que pots fer-ho correctament, és a dir, segueix practicant fins que la respiració més ordinària i sense forçar pugui ser observada amb naturalitat. Sense importar el profunda o curta que sigui, Sent-. Sense importar el pesada o lleugera que sigui, Sent-. Sent-clarament en aquest moment de consciència, mentre sati simplement es manté a prop i segueix la respiració anant i venint tot el temps mentre medites. Quan aconsegueixes fer això significa l'èxit en el nivell de preparació conegut com "perseguint constantment".

- Mindfulness amb la Respiració: Primers passos, per Buddhadasa Bhikku -

[No intentis eliminar altres coses de la consciència, això només crearà tensió. Només mantingues la teva atenció centrada en la respiració d'una manera equilibrada. Deixa anar tot el que la tregui de la respiració. ]

La manca d'èxit es deu a la inhabilitat de sati (o l'atenció) d'estar amb la respiració tot el temps. No saps en quin moment li perds el rastre. No saps en quin moment corre cap a la casa, la feina o jocs. No ho saps fins que ja s'ha anat. I no saps en quin moment es va anar, com, per què o qualsevol altra cosa. Quan notis que ha passat, torna a captar la teva respiració novament, gentilment porta-de nou a la teva respiració i entrena fins que tinguis èxit en aquest nivell. Fes-ho almenys durant deu minuts cada sessió, abans d'avançar al següent pas.

Mindfulness amb la respiraci: Segon pas

El següent pas, el segon nivell de preparaci, es diu esperant (o vigilant) l'emboscada en un punt. És millor practicar aquest segon pas només després que el primer pas pot realitzar-se de manera correcta, tot i que qualsevol que pugui saltar directament al segon tret regaado. En aquest punt, sati (o el record) jeu a l'espera fijndose en un punt determinat i deixa de perseguir a l'alè.

Nota la sensaci quan l'aire ingressa al teu cos completament (cap al melic o voltants) un cop, després Djalo anar. La propera vegada, nota la sensaci quan l'aire entra en contacte amb l'altre punt final (la punta del nas) una vegada més, després Djalo anar fins que contacti amb el punt final interior (melic) novament.

Continua d'aquesta manera sense canviar res. En els moments de deixar-ho anar la ment no es dispersa i torna a casa, el camp, l'oficina o cap altre lloc. Això vol dir que sati presta atenci tots dos dos punts finals interior i exterior i no presta atenci res al mig.

Mindfulness amb la respiraci: Primers passos, per Buddhadasa Bhikku

Quan puguis tranquil·lament anar i venir entre els dos punts finals sense prestar atenci el que hi ha al mig de tots dos, deixa anar el punt interior i concntrate només a l'exterior, és a dir, a la punta del teu nas. Sigui que la respiraci entra en contacte amb aquest punt a l'ingressar o al sortir, observa-cada vegada. Això és conegut com vigilant la porta. Hi ha una sensaci quan l'aire entra o surt, la resta del camí és deixat en blanc o quiet. Si aconsegueixes una consciència ferma a la punta del teu nas, la respiraci es tornar cada vegada més calma i silenciosa. As no pots sentir moviments més que en aquest punt. En els espais en què est en blanc o quiet, quan no pots sentir res, la ment no fuig a casa o cap altre lloc. L'habilitat per fer això correctament és el xit en el nivell de preparaci esperant l'emboscada en un punt.

La falta de èxit és quan la ment fuig sense que ho sàpigues. No torna a la porta com hauria de, o després d'ingressar, es persegueix l'alè tot el camí per dins. Tots aquests errors ocorren quan els moments en blanc o quiets són incorrectes o incompletes. No ho has fet correctament des del principi d'aquest pas. Per tant, has de practicar amb cura, sòlidament, de manera experta des del primer moment.

Mindfulness amb la Respiració: Superant obstacles

Ni tan sols el primer pas és fàcil per a tothom. Fins i tot quan un aconsegueix fer-ho, els resultats - tant físics com mentals - van més enllà de les expectatives. Pel que has tornar-te capaç de fer-ho, i fer-ho de manera consistent, fins que es torni un joc com els esports que gaudeixes de practicar. Si tan sols tens dos minuts, veu i practica. Respira vigorosament, si els teus ossos fan mal o trontollen és fins i tot millor. Respira vigorosament fins que xiulis, una mica de soroll no et farà mal. Després comença a relaxar i alivianarlo gradualment fins que trobis el seu nivell natural.

La respiració quotidiana de la majoria de les persones no és natural o normal, sinó que més aspra o greu del normal, sense que ens adonem (*). Especialment quan realitzem certes activitats o ens trobem en algunes posicions que ens són limitants, la nostra respiració és més o menys lenta del que hauria de ser, només que no ho notem. Llavors hauries començar amb una respiració forta i vigorosa al principi, després relaxar-la fins que es torni natural.

- Mindfulness amb la Respiració: Primers passos, per Buddhadasa Bhikku -

En aquest camí, acabaràs amb una respiració que és el "punt mitjà", o la correcta. Aquesta respiració torna al cos natural, normal i saludable. I és la respiració justa per utilitzar com a objecte de meditació al principi de anapanasati (**). Deixa'ns emfatitzar que aquest primer pas de preparació que s'ha de practicar fins que sigui només un joc natural per a cada un, en totes les seves circumstàncies. Això portarà nombrosos beneficis físics i mentals.

[* De fet, la nostra respiració tendeix a no ser saludable, la qual cosa contribueix a molts problemes físics i mentals. Si us plau, aprèn a respirar lliure i naturalment. ]

[** "anapanasati" és el terme Pali per a la pràctica de mindfulness amb la respiració (el mateix objecte d'aquest assaig.)]

Mindfulness amb la Respiració: Diferències entre els dos passos

De fet, la diferència entre "perseguint constantment" i "esperant l'emboscada en un punt" no és tan gran. L'última és una mica més relaxada i subtil, és a dir, l'àrea observada per sati decreix. Per fer això més fàcil d'entendre, farem servir l'analogia de la mainadera bressolant el bressol del nadó. Al principi, quan el nadó acaba de ser ubicat al bressol, no està adormit i tracta de sortir. En aquest punt, la mainadera ha d'observar el bressol acuradament. Mentre el bressol es mou d'un costat a l'altre, ha de observar-la així no perd de vista el nadó ni un instant. Una vegada que el nadó comença a adormir-se i deixa de voler sortir del bressol, la mainadera no té més la necessitat d'observar l'anar i venir del bressol, mentre aquesta es bressola. Només l'observa quan passa davant de la seva vista, el que és suficient. Observant només en un punt mentre el bressol es bressola davant seu, el nadó no tindrà possibilitats de sortir del bressol com abans, perquè ja està a punt per dormir. (Tot i que el nadó hagi de dormir-se, el meditador no ha de fer-ho!)

El primer pas de preparació observant la respiració - "perseguint constantment" - és com quan la mainadera ha de seguir amb la mirada el bressol que es bressola sense perdre-la de vista ni un moment. La segona etapa quan la respiració s'observa a la punta del nas - "esperant l'emboscada en un punt" - és quan el nadó està llest per dormir i la mainadera observa el bressol només quan passa davant la seva vista.

Mindfulness amb la Respiració: Avançant en la pràctica

Quan hagis practicat i entrenat completament en aquest segon pas, podràs avançar en la teva pràctica fent que l'àrea observada per sati sigui fins i tot més subtil i gentil fins que hi hagi una simple i estable concentració. Llavors la concentració podrà aprofundir pas a pas fins a aconseguir un dels jhanas (*), els quals, per a la majoria de les persones, estan més enllà de la simple concentració dels primers passos. Les jhanas són una matèria refinada i precisa amb requeriments més estrictes i principis subtils. Un ha d'estar molt interessat i compromès per aconseguir aquest nivell de pràctica. En aquest punt, només estigues constantment interessat en els passos bàsics fins que es tornin familiars i ordinaris. Llavors podràs indagar després en els nivells més elevats.

[* Les jhanas són estats d'un-punt-de-enfocament que resulten d'una concentraci altament desenvolupada que es torna introspectiva. En elles 01:00 et sols conscient d'un objecte particular i factors mentals específics. ]

Mindfulness amb la respiraci: Meditacions finals

Que aquells laics normals es donen l'oportunitat de meditar en una manera que pugui oferir molts beneficis tant fsics com mentals, i que satisfar les necessitats bàsiques de la nostra pràctica, abans d'avançar a qüestions m s difcils. Que puguis entrenar amb aquests primers passos per estar completament equipat amb sila (moral), samadhi (concentraci), i panna (saviesa), és a dir, estar completament basat en el Noble Camí de les Vuit Branques. Fins i tot si és sols el principi, això és millor que no avançar cap a ningn lloc. El teu cos anar volvindose ms saludable i pacfico de l'usual si entrenes successivament els nivells elevats de samadhi.

Descubrirs cosa que tots hauran de trobar per no desaprofitar l'oportunitat que ens brinda l'haver nascut.

***

Autor: Lucas, redactor de la gran família de hermandadblanca.org

FONT: Mindfulness with Breathing: Getting started, de Buddhadasa Bhikku

MS INFORMACI: www.buddhanet.net